Utbildning

Muskulär tillväxt

den muskel tillväxt Det kräver tre saker: stimulering, bränsle och reparation.

Stimulansen -övning- gör muskel arbeta, tömma dina energibutiker och producera mikroskopisk skada på dina muskelfibrer. Efter träningen ska muskeln fylla på sin bränsletank och reparera sig själv. Förutsatt att stimulansen har varit tillräcklig intensitet, den muskel Den kommer att anpassa sig (växa) under reparationsprocessen.

Anpassning och muskel tillväxt

den muskel anpassar sig till övning, så att den blir bättre utrustad och funktionellt effektivare när den tar emot nästa stimulans.

De tre typerna av anpassning Vad finns det: neurologiska (centrala nervsystemet), hypertrophic och metabolic.

Neurologisk anpassning

En ökning i kraft muskulär Det beror på den neurologiska anpassningen, vilket ger ett större muskulärt elektriskt bidrag. Nervimpulser cirkulerar snabbare och rekryterar mer muskelfibrer, vilket resulterar i a muskelkontraktion mer kraftfull

Hypertrofisk anpassning

Ökningen i muskelvolymen Det beror på den hypertrofiska anpassningen, vilket medför ökningen av sektionsområdet av muskelfibrer individ. Övningsinducerad hypertrofi påverkar typ II snabba kontraktionsfibrer (kraft) mer än långsam typ I-sammandragning (motstånd). Så när muskel det blir större, det blir starkare också.

Metabolisk anpassning

Under den metaboliska anpassningen innebär den muskulösa biokemiska profilen den högsta effektiviteten i syretillförseln och utnyttjandet av energi. Denna process förbättrar muskulär uthållighet.

Hur träna för muskel tillväxt

På ena sidan, den styrketräning Framkallar främst neurologiska anpassningar; i motsatt riktning motståndsträning orsakar metaboliska förändringar.

den hypertrofiska anpassningar De produceras av träningsmetoder som ligger någonstans mellan de två ytterligheterna.

Om du vill ha rent muskelstyrka, träna som en tyngdlyftare; om du föredrar muskulär uthållighet, gör det som en långdistans löpare. Om ditt huvudmål är volym du måste förhindra din muskler De anpassar sig efter den rena neurologiska vägen eller genom metabolismen.

Vad du behöver är a hypertrofisk anpassning, vilket skapar muskler större, med mer massa och en stor struktur.

Att skapa ett svar hypertrofisk, stimulans av övning Det måste vara intensivt. Intensitet är graden av ansträngning eller procentsatsen av momentmotorisk kapacitet.

Muskelsvikt och muskeltillväxt

Vid punkten av muskelsvikt momentant, ett hundra procent av intensitet av ansträngning för att slutföra den sista upprepningen. den muskel Den är belägen vid sin funktionella gräns och måste kontrakta vid sin maximala kapacitet för att slutföra uppgiften. Utföra en serie tills felet genererar en intensitet på ett hundra procent, och storleken på denna enorma stimulans resulterar i en hypertrofisk anpassning.

Om du vill tillväxt muskulär, du måste jobba på muskel till misslyckande punkt.

Under övning, den muskler de får det energi av ett ämne som heter adenosintrifosfat (ATP). Denna energienhet har tre källor -fosfokreatin, glykogen och syre- Det verkar i en viss ordning, som när dominoerna faller i en röra.

I början av den första upprepningen, den fosfokreatin ger energi. Detta ämne lagras inuti muskel, redo för åtgärden, men dess bidrag varar bara omkring 10 sekunder. Från det här ögonblicket glykogen Ta över som kraftleverantör. Den kemiska omvandlingen av glykogen släpper ut mjölksyra, som en avfallsprodukt, är överproduktionen av denna syra i muskel vilket orsakar brännande smärta och leder till trötthet om två eller tre minuter.

Dessa två första energikällor är anaeróbicas, det vill säga de behöver inte syre.

I realiseringen av en serie upp till muskelsvikt, trötta muskler klagar över smärtan av sur syror. Andning blir svår och accelererar för att ge den tredje energikällan: syre. Blodflödet inuti muskel ökar, frigör det väsentliga syre för att täcka ditt vävnadsunderskott och rengöra avfallsprodukten som är mjölksyra. Denna snabba blodtillförsel blåser upp muskel, som om det var en ballong, vilket orsakade fenomenet kallat muskulös svullnad.

En intensiv serie repeteringar gjorda till punkten muskelsvikt det är en aggression till muskel. Inte bara är dina förvaringsrum tömda energi, men orsakar även mikroskopisk skada i dina vävnader. Denna störning av muskelfibrer orsakar det så kallade sena startmuskeln, obehag, muskelsmärta vars maximala uttryck visas en dag eller två efter övning intensiv.

Under återhämtningsfasen lagras lagren © ticos Energi muskelglykogen och fosfokreatin återställs från kolhydraterna i kosten och kreatinen. den muskelfibrer Skadade proteiner repareras genom proteinsyntes med användning av de aminosyror som tillhandahålls av diet. Reparationsprocesserna regenererar lite muskelfibrer Large mer.

Fibrillär störning är väsentlig för produktionen av muskelhypertrofi. Det tar fem till sju dagar att reparera muskelskada inducerad av utbildning med hög vikt intensitet.

Efter en aggression av stor intensitet till muskler det är mycket viktigt tillräcklig vila om du vill utveckla dem muskelfibrer.

Princip för överbelastning och muskel tillväxt

Teorin om det allmänna anpassningssyndromet antyder att ett organiskt system kommer att anpassa sig, med förbättring av dess funktion, när den möter en stress som den inte är van vid.

Detta begrepp innebär att när det neuromuskulära systemet är överbelastningDet anpassar sig för att bekämpa sådan stress. men om detta förblir oförändrat över tid kommer anpassningen att gå in i en platåfas eller stagnation.

den överbelastningsprincipen Det är mycket viktigt om du vill fortsätta din muskel tillväxt. Detta är anledningen till att lyft av vikter kallas lämpligt motståndsträning progressiv. En gång a muskel har anpassat sig för att lyfta en viss vikt, kan du få det att arbeta hårdare, fortsätta till nästa nivå av stimulering genom att öka motstånd.

Om du inte använder överbelastningseffekten upphör den hypertrofa anpassningen. Tänk också på att ett alltför stort antal uppsättningar och repetitioner som uppnår muskelbrist kommer att överstiga din kropps återhämtningsförmåga och rätt muskeltillväxt kommer inte att uppstå.

Anpassningen till en stimulans av utbildning Det försämras inom en period av två veckor. För att maximera neuromuskulär anpassning, belastning deberá ökade varannan eller tre veckor.

Nu när du vet varför muskler växa, nästa steg är att träna i gym de principer du har lärt dig.