Cardio

Backar och trappor som aerob träning

Träning i backar och trappor förbättrar både fart och styrka, det är det som kallas aerobisk kraft, hantera att öka kapaciteten kardiovaskulär och förbättra dina tider i mountain races, marathons eller triathlons med krävande backar.

making två veckovisa träningspass, antingen av backar, trappor eller en av varje, kommer du att märka en förbättring av motstånden i anklarna, styrkan hos quadsna och du kommer att förbättra effektiviteten i din stride utan att förstå det.

Cuestas

Tänk på att när vi kör på backar förändrar vår kropp den naturliga hållning som vi använder när du kör så innan du börjar träna på backar, är det viktigt att du har en bra muskelton i buken och nedre delen av ryggen.

När du börjar träna uppför finns det mycket uttalade områden där du fortfarande inte ser dig kunna springa upp och du måste gå. Inget problem för att muskler som du använder är samma som att springa, så utbildning Det är samma men mindre intensivt. Hjälp dig själv genom att stödja dina händer quadriceps (lår) Om du behöver göra jobbet lättare.

Det är viktigt att du bär ett visst skor som är lätt, bekväm och framför allt stabil, och det är också bra att köpa ett halvt antal mer än du normalt använder, så att foten inte är för snäv och kan anpassa sig bättre till den växlande terrängen. Förutom fångsttekniken måste du ge tid åt denna typ av träning.

Nedstigningen är där du kan göra skillnaden med resten av löpare, eftersom det är där den mest tekniken behövs, så det inkluderar droppsessioner i din rutin. Ett exempel på träning med sluttningar för att få makt skulle vara:

- 2 till 10 min måttlig trav vid låg lutning med 2 minuters vila.

- 3-5-serie på 50m på måttlig sluttning med 1min vila.

- 3-200m serie nedförsbacke hög lutning.

Men om vi ska möta längre raser ska vi träna ett av dessa exempel:

- 40 min kontinuerlig tävling på backarna (upp och ner siktsåg, upp och ner eller i sidled).

- 50 min Fartlek (ingår, sluttningar, trappor, rytmförändringar och nivåer).

En annan typ av träning som är väldigt vanlig i friidrott (jag gjorde det själv på min idrottare) är följande:

- 20 minuters kontinuerlig körning i platt terräng.

- 3 × 6-serien på 60 m på en brant sluttning med 1 min vila vid en jog på nivå mellan marken.

- 20 minuters kontinuerlig körning i platt terräng.

trappor

Många av oss bor i städer där sluttningarna lyser genom sin frånvaro eller terrängen är inte lämplig att träna korrekt, för dessa fall kan vi inse träningspass på trappor. Hitta en allmän webbplats inte särskilt upptagen för det, det är bättre att inte träna på trappan i portalen kommer inte att vara att någon granne blir arg på dig.

Med trappan ändrar vi också kroppspositionen, men om vi kör dem kör den väldigt lik loppet och dessutom kan vi använda övningar som involverar pliometrÃa (de involverar den negativa och excentriska fasen av rörelserna, till exempel i ett hopp när vi faller måste vi uthärda rebounden). Och som backarna förbättras styrka och hastighet. Ett exempel för att lägga in våra rutiner:

- 3 åringar med intensiv och markerad armrörelse som höjer knäna högt. Gå ner trottoar.

- 2 -50 rungs springar upp två i taget. Gå ner gångavstånd.

- 2 åringar med en fot och förändring (kräver större styrka, koordination och styrka i leder, anklar och fot). Trotted down.

Dessa träningspass är perfekt kompatibla med din kroppsbyggnads träning, så var inte rädd för att få dem att träna om du är trött på att alltid göra samma aerobics i gym-maskiner.