Utbildning

Bodybuilding pelare

den kroppsbyggare de har alltid visat att för att växa måste de göra en insats i gymmet för att träna hårdare varje gång, men också för att se till att deras muskler har en fullständig återhämtning, förutom att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen för att stödja tillväxten.

Dessa är de tre traditionella pelarna i bodybuilding framgång: utbildning, återvinning och foder.

Men som jag nämnde, trots att dessa riktlinjer följt noggrant, har tillväxten en genetisk gräns som är svår att övervinna med dessa tre traditionella medel.

Idag finns det en fjärde: ergogen stimulering, det handlar om att använda vissa exogena substanser som administreras i vissa kombinationer hjälper till att övervinna de homeostatiska barriärer som förhindrar tillväxt över normala förhållanden.

Professionella bodybuilders använder media kemikalier att förändra sin anabola miljö och lura hemostatiska mekanismer som säkerställer hormonbalans, artificiellt utlösa utvecklingen av sina muskler. Vissa presenterar en nästan orealistisk volym.

Är det möjligt att uppnå denna typ av resultat utan att tillgripa hormonell förändring? NO. Men tack vare vetenskapen om ergogenes eller tillskott Det är möjligt att uppnå acceptabla resultat med naturliga medel.

Om du har tränat i åratal, följ ett bra diet och försöker överensstämma med föreskrifterna i återhämtning, Du kommer att presentera en acceptabel mängd muskelMen du är långt från att presentera den chillande massan av proffs som du ser i tidningar. Jag kommer inte lura dig, det är omöjligt med naturliga medel. Säkert många vill ha så mycket storlek som möjligt, men utan att äventyra din hälsa och naturligtvis är det tillräckligt att noggrant respektera de fyra pelarna som stöder muskel tillväxt.

Lyckligtvis finns det tillräckligt med studier om vart och ett av dessa element för att få ut det mesta av dem. Om du tränar utan att ge stor vikt åt dessa faktorer kan du bli stark, men du kommer aldrig att gå igenom en medelklass, som bara uppnås om du fokuserar på att få ut det mesta av alla.

De fyra har mer eller mindre samma relevans, men utan tvekan utbildning, den återhämtning och nutrition De är de viktigaste.

utbildning

Träning med vikter leder till ökad styrka och muskelstorlek. Men inte någon typ av träning är lika effektiv för att uppnå det.

Du kan träna med vikter och växa med hjälp av dessa, men båda är olika.

Den ideala träningen för hypertrofi är en som stimulerar musklerna maximalt men bevarar energin för en senare återhämtning och avtar inte de anabola hormonerna.

Den intensiva muskelansträngningen orsakar utsöndring av testosteron och hormon. Studier visar hur man tränar bättre för
aktivera tillväxten Uppmuntra sträckning. accentuera den negativa fasen av varje repetition, avsluta serien när du inte kan slutföra en mer repetition och framför allt ingenting att överskrida volymen av tillväxtarbete, för när den ansträngningen förlängs över en viss punkt frigörs av båda hormonerna avskaffas till förmån för kortisol, ett annat hormon men kataboliskt i naturen.

Med den första intensiva ansträngningen utsöndrar kroppen anaboliska hormoner som utför förstärkning av senor och muskler för att anpassa sig till överbelastningen, men med den överdrivna förlängningen av attacken och den därmed följande förlusten av glukos frigör organismen kortisolen, vilket är hormonet som är ansvarigt för att producera omedelbar energi från aminosyrorna, för att omvandla dem till glukos som tillåter att fortsätta reagera på ansträngningen. På så sätt bryts det ner muskelvävnad.

Så sessionen måste vara intensiv men kortfattad. Vissa experter rekommenderar att alla grupper grupperas individuellt för att träna dem en efter en eller upp till högst två muskelgrupper per träning.

Genom att avskilja träningen för varje grupp separat minskas varaktigheten av sessionerna väsentligt, varaktigheten som inte får överstiga 45-60 minuter, i vilket fall som helst (utan att räkna tiden för träning av buken och kardioen), om inte vill falla i risken för att aktivera den kataboliska effekten.

Förutom varaktigheten är också träningstypen relevant för att framkalla hypertrofi.

Studier har visat muskelreaktionen under stressen av en vikt och genom sina sensoriska elektroder har deras beteende registrerats under en repetitions gång för att verifiera att tillväxten hos deras fibrer är större när en muskel är sträcker sig helt i samband med upphandlingen, eftersom det aktiveras satellitceller, liksom att förlängningen av denna under spänning av en vikt ger större tillväxtkapacitet i miofibrillas det under förkortningen.

Det betyder i praktiken att den nedåtgående eller negativa fasen, när den är klar under kontroll, har stor förmåga att utveckla muskeln. På samma sätt är det viktigt att starta varje repetition från en punkt på maximal muskelsträcka för att därigenom involvera ett större antal muskelfibrer i åtgärden och aktivera de satellitceller som ligger nära kärnan i fibrerna.

Med utgångspunkt från dessa lokaler ska den ideella rutinen dela upp kroppen i fyra grupper (eller åtta om idrotten kan träna på grund av två korta sessioner per dag) och träna på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar, vilar på onsdagar, lördagar och söndagar Det är inte heller en fast regel, och det finns många andra varianter att konfigurera olika träningsrutiner. Detta är dock en av de mest använda, eftersom det möjliggör full återhämtning, en viktig tillväxtpelare som vi kommer att se inom kort.

De rekommenderade övningarna är básicos, betraktas också som föreningar, eftersom de utgör de som mest påverkar muskelutveckling eftersom de kan hantera mer vikt. Upprepningarna måste utföras med en relativt explosiv hastighet i sin stigande fas och avsiktligt långsam i det negativa.

Att öka vikten på två sekunder och att sänka den i fyra är en ganska korrekt rytm som ger dig en exakt uppfattning om hur man kan flytta sig med vikten. Det ideala antalet repetitioner varierar mellan 6 och 12 för övre delen och 8 och 15 för benen och når 20 för tvillingarna.

Det är nödvändigt att betona att serien inte ska sluta tills den sista repetitionen är omöjlig att genomföra, det vill säga att det är nödvändigt att nå misslyckande, men inte i var och en av serierna.

Antalet serier för varje grupp fluktuerar enligt individerna. Men som regel, och efter a uppvärmning idealisk, för små grupper kommer att räcka från sex till tolv, medelstora och stora från tolv till sexton, samma hårt efter uppvärmningen.

Om de görs ordentligt, sträcker de sig väl i början och sänker vikten långsamt, förutom att rusa dem till det maximala tar det inte mer. Denna typ av träning har alla de rätta faktorerna för att producera muskelhypertrofi och undvika katabolism.

Du kan kolla vårt "avsnitt"Musculaciónâ € "för mer information.

återhämtning

Efter träning måste kroppen återhämta sig från slitage och att den måste vila. den kroppsbyggare De vet väl att, oavsett hur mycket de tränar och matar sig, utan tillräcklig vila, observeras inga muskler.

Det är under resten som utveckling av muskler och inte medan de kämpar mot vikterna i gymmet. Dessutom behöver fyllningen av den använda energin, såsom muskelglykogen, en viss tid för att utföra det. Så detta är ett mycket viktigt element för att tillåta ökningen av volymen och styrkan i musklerna.

Åtta timmars sömn per natt är också absolut nödvändigt, så långt som möjligt, en liten siesta dagligen på halv eller en timme. Ett av de mest anabola hormonerna i kroppen är tillväxthormon. Detta utsöndras i drömens första fas, mellan de initiala 60 och 90 minuterna, mer än vid någon annan tidpunkt på dagen, så är den dagens huvudvärk så fördelaktig.

Det är inte en slump att en tredjedel av dagen kroppen behöver det för reparerbar och studsa tillbaka. Det är under de åtta timmars sömn att de flesta rekonstruktiva åtgärderna av vävnader och energiformare utförs.

Men återhämtningen beror inte bara på att sova åtta eller nio timmar varje natt och ta en liten dagslur, men på dosering av träningspasserna med viloperioder.

Och vi har sett att den ideala typen av träning är kort och intensiv och att den även kan tillämpas efter ett uppdelat system för morgon och kvällsutbildning. Hur som helst, efter två dagars träning måste du respektera en vila och igen två träningar följt av två vila. Det är inte mer än fyra fem dagar i veckan eller tre-fyra dagar i rad utan att först ta en paus.

Glöm inte, träna så hårt som möjligt, men träningen är i själva verket katabolisk i den meningen att det eroderar muskelfibrerna och utplånar glykogenen, och det är bara under vila att kroppen återvinns energin först och sedan återuppbygger muskelfibrerna som gör dem större och starkare.

Du har mer information om vikten av återhämtning i vårt avsnitt "Periodización“.

nutrition

För vissa experter är mat kopplat till återvinning och de bekräftar att utan god näring finns det inget sätt att återhämta sig så att så länge en kroppsbyggare matas generöst kommer han inte att kunna overtrain.

Vissa säger även kategoriskt att det inte finns någon överträning, bara subalimentacióndet vill säga att det bara är möjligt att övertrappa när man inte äter tillräckligt.

Det är inte sant, för de som säger det tar inte hänsyn till det, ofta överträning Det kommer från nervös utmattning och för att undvika det finns det ingen mat att ersätta fysisk vila.

Men det är självklart att när en kroppsbyggare får de nödvändiga näringsämnena blir det mycket mindre utsatt för fysisk utmattning, men utan ett förnuftigt schema av rutinen som överväger perioder av träning och vila, förr eller senare kommer att anlända den överträning.

Med detta sagt är mat en absolut viktig del i tillväxt och naturligtvis också i återhämtningen, eftersom alla ämnen som organismen behöver, måste komma från maten vi äter, från den energi som matar musklerna och hjärnan, till det material som vi ska skapa celler , hormoner, enzymer, blod, ben och muskler.

Varje kroppsstruktur behöver a råmaterial och att vi extraherar från de näringsämnen vi äter.

En kroppsbyggare som vill utvecklas muskulöst måste se till att hans diet tillhandahålla energi- och plastelementen som din kropp behöver, och måste göra det i rätt proportioner mellan de tre makronäringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter.

Denna andel kommer att variera beroende på varje individs metabolism och dess nuvarande status, det vill säga om den presenterar övervikt eller brist på vikt.

De viktigaste mängderna i kostens volym motsvarar prótidos och glúcidos, och i mindre utsträckning lipider. Den mest tillrådbara formen av utfodring innefattar fördelning av den totala mängden mat i flera små portioner som kommer att administreras under dagen, åtskilda två eller tre timmar från varandra. Det vill säga att idealen är att göra mellan fem och sju små måltider om dagen. På så sätt är tillgången på näringsämnen stabil och stora måltider som är svåra att undvika undviks. digest och tenderar att uppmuntra ökningen av fettvävnad.

Jag rekommenderar dig varje måltid innehåller de tre viktigaste makronäringsämnena, separera mat har alltid verkade dumt utan grund. Den exakta andelen mellan dessa är en enskild fråga, men för någon med medelmorfologi kan det vara kring proteiner (35-50%) och kolhydrater (40-50%), för att hålla lipider vid 10-20% . Friska fetter, förstås.

Varje näringsämne måste erhållas från flera kombinerade källor. Således blandas de bästa proteinmatarna för att konfigurera ett protein som är rikt på aminosyror på grund av de olika aminogrammen som varje specifik typ har.

Det är tillrådligt att blanda två proteider i varje mat och lämna valet mellan hela ägget, de magra röda kötten, fåglarna som kyckling, kalkon och struts, fisken och de skummiga mejeriprodukterna.

Applicera samma tillvägagångssätt för kolhydrater, blanda dem vid varje måltid med tonvikt på de fibrösa och i en mindre mängd på den stärkelse som bara används i början av dagen. Valet görs mellan stärkelser som potatis, sötpotatis, ris, baljväxter,
pasta och andra fetter. Fibrerna inkluderar grönsaker och vissa sura eller tropiska frukter.

Fetter är också ett viktigt näringsämne för tillväxten av kroppsbyggare eftersom de är oumbärliga i många organiska funktioner, inklusive hormonal produktion. Gör din kost med en lipidkoefficient som aldrig faller under 10% av de totala kalorierna och i vissa fall, som i ektomorfer, bör uppgå till 20-30%. Det betyder att det måste vara friska och omättade fettsyror som är hälsofarliga.

Dessa friska fetter kommer från obehandlade jungfruoljor, blå fisk och torkade frukter.

Du har all information du behöver i vår "avsnitt"Bodybuilding nutrition“.

Suplementación

I dagens samhälle finns det många fördomar mot syntetiserade produkter artificiellt även om paradoxalt försvinner dessa fördomar vid tiden för att ta några medicin. I vårt dagliga liv konsumerar vi konstant syntetiserad mat; lösligt kaffe, spädbarnsformuleringar, komplex vitamÃnicos, kakaopulver, brusande aspirin, kolsyrade läskedrycker etc.

Men bevisen är tydlig. Om vi ​​vill få de bästa resultaten behöver vi komplettera oss för att få bästa prestanda och fördel för våra träningspass.

Du har mycket information om det i vårt avsnitt "Suplementación“.

Tänk på dessa fyra pelare

Video: Evolutionens grundpelare (December 2019).

Загрузка...