Cardio

Aerobisk intervallträning

Det interoba aeroba arbetet, där det finns växlande återhämtningsperioder med perioder med mycket hög belastning, indikeras för prestationsmål.

Det är dock en metod som används i tid och inom planering kan ge oss nya anpassningar.

Det är en träningsstil som vi kan göra med olika aktiviteter som springa, promenera, bada, dansa eller cykla och med alla typer av maskiner eller enheter som Ellipsar, vandrare och stationära cyklar.

en god näring är grundläggande att öva denna typ av träning och också få en motivation att starta och fortsätta som det är nödvändigt att stanna kvar i den här övningen, vara det enda sättet att se resultat. Du måste vara beredd att byta till en mycket mer dynamisk rutin.

I allmänhet övas det av elitens idrottare, men det betyder inte att det kan göras av personer som gör normal träning, även om det måste vara fysiskt hälsosamt eftersom det innebär ständiga förändringar i hjärtfrekvensen.

Men det är inte något så komplicerat som man kanske tror, ​​intervallträning är att alternativa nivåer av intensiv aktivitet med låga nivåerTill exempel skulle en grundläggande rutin vara att gå och varannan minut att jogga lite och sedan gå igen och upprepa denna sekvens cirka fyra gånger.

Fördelar med intervallträning

  • Fler kalorier bränns på kortare tid. Kardiovaskulärsystemet tvingas med högintensiva intervaller.
  • Det förbättrar det fysiska tillståndet eftersom det gynnar förlusten av bukfett.
  • Ökar kardiovaskulär resistans.
  • Det minskar vilopulsfrekvensen och förbättrar hjärtets effektivitet för att pumpa blod.
  • Minskar blodtrycket
  • Förhindrar lidande i hjärt-kärlsjukdomar och diabetes

Det är mycket viktigt att när denna typ av träning utövas, a Uppvärmning som tillräcklig kylning.

Metoder att träna i intervaller

  • Med ett visuellt mål, när det uppnås, reduceras hastigheten och det måttliga steget återupptas, sedan försöker man nå ett annat mål att nå snabbt och intensiteten sänks igen när den har uppnåtts.
  • Utför tidsintervaller som att flytta i en måttlig takt i några minuter och sedan öka hastigheten så mycket som möjligt i ca 20 sekunder, återuppta det måttliga steget i 5 minuter igen.
  • Använd hjärtfrekvensmätaren genom att göra några minuter med intensitet mellan 60 och 70% av maximal hjärtfrekvens och ta sedan till 85% i några sekunder för att minska intensiteten igen.
  • Använd musik, förbereda reproduktioner som snedvrider långsamma rytmer med snabba
  • Det är också möjligt att ständigt upprätthålla återhämtningsperioder och öka varaktigheten av aktiva perioder. Detta kan göras på den stationära cykeln.

Det viktiga är att hitta en rutin som kan anpassas så mycket som möjligt till kardiovaskulär kapacitet, behov och tillgänglighet för varje persons tid.

Intervallet i din träning

Det är tillrådligt att du gör en del av denna typ av arbete under säsongens fas där du letar efter maximal form och prestanda.

pålagd en gång i veckan, kommer att provocera en annan stimulans som kommer att ge nya muskel- och hjärtanpassningar. Målet är att nå och överstiga maximalt syreförbrukning, det så kallade "aerobic power" -arbetet. Vid detta tillfälle utför muskel- och hjärt-kärlsystemet ett ansträngande arbete som förbättrar den anaeroba tröskeln, så att vi kan träna senare vid höga intensiteter under en längre tid och förbättra vår syreförbrukning.

De idealiska sessionerna för detta jobb är backarna, diagonalerna i stativ, arbetet med maximal kraft på cykel och progressiva raser.

Alternativa belastningsperioder där du överskrider gränsvärdet, är hyperventilering och måste till och med sluta på grund av utmattning. Dessa laddningsperioder bör ligga mellan 3 och 5 minuter ungefär. Efteråt, återhämta sig aktivt genom att gå mycket smidigt eller med en liten pedaling, undvik stopp i torr, sitta eller ligg ner, rör dig tills din tro är över 60% och andas lätt.

rekommendationer

Gör en tillräcklig förvärmning till intervallet arbeta med någon kontinuerlig karriär mycket progressiv.

den huvuddelen Det bör vara mellan 20 och 30 minuter.

Avsluta sessionen med ett mycket ljust kardiovaskulärt arbete för att främja återhämtning. Undvik att dricka stora mängder vätskor under denna typ av träning.

Exempel på intervallträning

Efter en tillräcklig uppvärmning utför följande steg:

- Hitta en park med en sluttning på en sluttning på mellan 100 och 150 meter.

- Utför 10 minuters mild trot, värma dina muskler och öka hjärtfrekvensen.

- När de 10 minuterna är färdiga måste du klättra uppför kullen nästan till maximal kapacitet och sedan återvända till startpunkten för trav.

- Gör samma procedur fem gånger och sedan jogga i 10 minuter för att återhämta sig från ansträngningen.

- Sedan gör han ytterligare sex serier som går uppför sluttningen och ner till traven. Slutligen trav ytterligare 10 minuter och intervall aerob träning har upphört.

- Gör lite sträckande och kom ihåg att detta är en lämplig träning för intermediär och advanceds.