Cardio

Aerob träning rutin blandning vikter och cardio

Är du uttråkad med långa aeroba sessioner? Kanske behöver du inte spendera många minuter på bandet för att få resultat.

I denna rutin visar vi dig hur du kan sammanväga viktövningar med små rutiner av aerob träning. Om detta redan är dynamiskt nog visar vi dig i detalj exempel med ständiga förändringar under de aeroba träningsrutinerna.

Forskarna upptäckte att när friska män gjorde 3 sessioner med 10 minuters måttlig intensitetskörning förbrukade de samma antal kalorier som när de sprang i samma intensitet i 30 minuter i rad.

I en vetenskaplig studie (forskare Lloyd L. Laubach, PhD.) Kom till följande slutsats:

“Oavsett om du tränar i 30 minuter i rad, eller gör det i tre 10-minuters delar, är kaloriproduktionen nästan identiskâ € œDet finns ingen anledning att tro att kalorierna av olika former av intermittent eller kontinuerlig övning är olikaâ €.

Om aerobes inte är din favoritaktivitet, kan de kortare träningspasserna få oss att följa en längre aerob regim utan problem.

Den fettförbränning rutinen

Inspirerad av Laubachs forskning, var följande utbildning designad av Cindy Whitmarch (Toppfoto, efter två graviditeter). Du kan dock själv skapa egna kompositioner.

Blandar aeroberna med vikterna

  • Till exempel börjar du med att göra 10 minuter på banan.
  • Det skickas sedan till en träningspass på 2 eller 30 minuter.
  • De görs sedan 10 minuter i trappssimulatorn.
  • Flytta sedan till en tricep rutin på 15-20 minuter.
  • För att avsluta med en 10-minuters rephopprutin.

Tejprutinen i detalj

  • 1 minut Värm upp att gå eller springa på medellång hastighet.
  • 1 minut Promenader med 10% lutning och medellång takt.
  • 1 minut, i en medellång takt.
  • 1 minut Sprintstöt på det platta bandet.
  • 1 minut I en medellång takt.
  • 1 minut i snabb takt.
  • 1 minut vid medellång takt.
  • 1 minuters promenad i medellång takt på 15% sluttning.
  • 1 minuters sprint för att stoppa på platta tejp.
  • 30 sekunder går i medelhastighet.
  • 30 sekunder går långsamt för att kyla.

Rope rutin i detalj

  • 1 minuts uppvärmning, med båda fötterna
  • 1 minut i snabbare takt med båda fötterna
  • 2 minuter hoppar med en fot och en annan
  • 2 minuters dubbla hopp med varje fot, alternerande
  • 1 minut hoppar med båda fötterna så fort som möjligt
  • 1 minut hoppar med båda fötterna och korsar benet framför
  • 1 minut hoppar högre och snabbare
  • 30 sekunder hoppar med båda fötterna och korsar repet framåt
  • 30 sekunder hoppar långsamt för att kyla

Trappsimulatorns rutin

  • 1 minut i en långsam takt för att värma upp
  • 2 minuter vid medellång takt
  • 1 minut vid full hastighet
  • 2 minuter vid medellång takt
  • 1 minut vid full hastighet
  • 2 minuter vid medellång takt
  • 1 minut i långsam takt för att svalna

Med denna typ av rutin är det omöjligt bli uttråkad och det är mycket effektivt för bränna fett bibehålla muskelmassa.

I följande video kan du se några förslag på hoppa rep: