Utbildning

Återställa för att utvecklas mer

Återhämtningen ska vara den lätta delen. Du måste bara ligga på soffan eller ligga på sängen och fortsätt att växa. Egentligen är det vad det handlar om.

den utbildning de bär musklerna; maten matar dem vila och sömn gör musklerna större och starkare.

Problemet med detta system är att det är för passivt, det går bara att träna, äta och vänta sedan på att tillväxt kommer.

Istället för att vänta stilla, varför går du inte och gör något för att göra återhämtning och tillväxt snabbare?

Denna återhämtningsplan består av aktiva strategier som ökar hastigheten på återhämtning och tillväxt

Varför stör? Vissa av er kommer att tänka, en annan artikel om återvinning nr. Varför måste jag jobba också för att återhämta sig? I stället för att läsa om drömmen skulle jag hellre gå och lägga mig.

Det verkar rättvist - de flesta skulle behöva återhämta sig ordentligt genom att följa en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn och avvägande träning tillräckligt. Men återhämtning från träning betyder inte att musklerna har allt de behöver för att växa. Vad du behöver är a super återhämtning, och det är där den svåra delen kommer, speciellt för dem som växer upp med svårigheter.

den muskler De bör träna en gång var femte dag ungefär. Om de inte växer, verkar det logiskt att lämna lite mer tid mellan träningspass. Egentligen är det ibland lösningen.

Många professionella bodybuilders tränar varje kroppsdel ​​en gång i veckan, men de flesta tränar med mer intensitet och volym än vad som rekommenderas för en mellankroppsbyggare.

En annan lösning är att komma ner till jobbet för att påskynda återhämtningsprocessen. Ju snabbare du återhämtar dig från träning, desto tidigare du kommer att växa.

Kroppsbyggare associerar ofta muskulöst obehag och till och med utmattning med tillväxten. Även om obehaget som orsakas av ackumulering av mjölksyra är en naturlig del av motståndsträning och det är sant att efter en ansträngande träning kan du känna trött, är inte situationer som måste förlängas under lång tid.

Tvärtom, om du försöker öka dem avsiktligt i gymmet, bör du också göra allt för att motverka dem när du är hemma. Ju större intensiteten av träningen är desto mer måste du sträva efter återhämtning.

Använd dessa sju taktiker för att förbättra återhämtningen.

1. Växlar mellan serier

Återhämtning börjar under träning. Ta hela tiden du behöver mellan uppsättningar för att återfå andan och återhämta mycket av energi och styrka. I allmänhet är ett eller två minuter tillräckligt.

Denna tid varierar beroende på övningarna. Tunga grundläggande övningar, som knep och dödlift, kräver vanligtvis en längre viloperiod än att dra eller handledskrullar.

2. Sträckning

Sträckning är en annan nyckel till återhämtning. Många bodybuilders tror att stretching är typiskt för helgenträdare, inte akrimoniska bodybuilders. I själva verket desto större intensitet av träningen är, desto mer tid bör du ägna åt att sträcka, inte bara för att de undviker skador, utan för att de förbättrar återhämtningen.

Dorian Yates, för att nämna en av de hårdaste bodybuildersna, spenderade han en bra del av sin tid i gymmet sträcker sig.

Att veta att det gör det förbättrar cirkulationen, minskar ackumuleringen av mjölksyra och förlänger musklerna.

Sträcker, före och efter träning och även mellan uppsättningar.

3. Temperatur

Omedelbart efter utbildning Försök att stanna inom en trevlig temperaturmiljö. Om huden svalnar minskar blodflödet och underlättar ackumuleringen av mjölksyra.

4. Dröm

Sova minst åtta timmar varje natt. Dessutom, när det är möjligt, ta en tupplur mellan 30 minuter och en timme. För att förbättra din sömn, ta reda på de förslag som visas i bifogade tabellen "Sovhjälp".

5. Minskning av fysisk stress

Helst skulle de ge dig en sportmassage en gång i veckan.

Massageen underlättar avslappning av muskler och nerver, förbättrar cirkulationen, sänker blodtrycket och förbättrar flexibiliteten. En kompetent professionell massage är en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra återhämtningen. Många bodybuilding-mästare innefattar dem som en väsentlig del av sina rutiner.

Men inte alla har råd med en massage regelbundet, och inte alla har tillgång till professionella massageterapeuter. Ett bra alternativ är en bastu eller bara ett långt varmtvattenbad. Värmen ger några fördelar som liknar massage - avslappnad och lös muskler och förbättrad cirkulation.

6. Minskning av mental stress

Mental stress kan stjäla din energi, styrka och motståndskraft. Allvarliga fall av ångest De behöver behandlas av en professionell, men de mildare situationerna kan lindras genom att behandla roten till problemet.

Yoga minskar fysisk och mental spänning och underlättar återhämtningen. Jay Cutler är en yoga entusiast. Massage och bad som nämns ovan kan också vara användbara. Meditation kan minska stress och lätta fysiska aktiviteter har en liknande effekt.

Oavsett sättet att lindra den stress du väljer, gör ett hål i ditt livliga liv för en avslappnad aktivitet eller helt enkelt att inte göra någonting. En tid under vilken du inte behöver oroa sig för några av problemen i det dagliga livet.

7. Ta ett tag utan träning

När träningspass görs uppförsbacke och vinsterna uppträder mycket långsamt eller helt slutat, är ofta den bästa strategin att undvika gym i en eller två veckor. Ett annat alternativ är att byta till en krets träning eller göra aerobics under den tiden. eller anta ett lättare träningssystem i fyra till sex veckor.

Gör inte misstaget att hoppa över det och fortsätt träna tungt. Svåra träningar bryter inte bara musklerna utan också det fysiologiska, nervösa och endokrina systemet. Kroppen behöver ta en semester från tung träning från tid till annan för att återvända till arbete med förnyade energier.

Även om du inte tror att du är överträffad bör du ta en vecka minst två gånger om året. För mer information kan du vara användbar i vår artikel Ladda ner vecka.

Sanningen är att en vecka på en tropisk ö med inget bättre att göra än att ta emot massage, ta ett bad och ta en tupplur är allt som man behöver för att uppnå den maximala fysiska potentialen. Drömmer är också avkopplande.

Sova hjälpmedel

Här är några åtgärder som kan hjälpa dig somna:

  • Gå och lägg dig upp på samma gång varje dag.
  • Sova i ett rum med en sval och stabil temperatur.
  • Undvik stimulerande ämnen som koffein på natten och aktiviteter som orsakar fysisk eller psykisk stress som höjer blodtrycket.
  • Ett bad och en dusch, en timme eller två innan du lägger dig, kan koppla av kropp och själ.
  • Om det är nödvändigt att använda ett naturligt hjälpmedel för att sova.

Kosttillskott för återhämtning

Smoothie för efter träning

Inom 30 minuter efter träning, ta mellan 50 och 100 g kolhydrater och 40 eller 50 g vassleprotein.

Förgrenade aminosyror

Denna typ av aminosyror är avgörande för att skydda muskelprotein och eliminera trötthet. Aminosyratabletterna kan tas före, under och efter träning.

Vitaminer och mineraler

Att ta en tablett av ett vitaminkomplex kan förhindra näringsbrister. B-vitaminerna och C-vitamin är särskilt viktiga för återvinning.