Utbildning

Tunga träningsdagar

Vi tog med dig en artikel som skrevs av Arnold för några år sedan. Han var självklart inte en utbildningsforskare, eller visste han om vetenskapliga studier, men det var en stor sak för honom. erfarenhet och instinkt av träning. Vi kommer att se hur han inkluderade i hans träningsdagar med höga kilajes och låga repetitioner med bra resultat.

Det är uppenbart att det på lång sikt är bättre att periodisera olika rutiner av styrka och volym men det kan vara ett bra sätt att inkludera styrketräning för personer som inte är motiverade av kraftbaserade rutiner.

Anledningen till denna fördel finns i flera av våra artiklar, som till exempel i "Metodologi för att få muskler". Nu börjar vi med Arnolds skrivande:

En sak som många bodybuilders inte vill känna igen är den framgången i gym avser träning med vikter mer än lyft vikter.

Målet är inte att kontrollera hur mycket vikt vi kan lyfta, men att använda lasterna att utveckla, skulpta och forma kroppens olika muskler.

När vi utför den här träningen ökar vi också kraft, Även om detta inte är det primära målet.

Lyftvikter skapar en annan typ av fysiker än bodybuilding. Även om lifters gör också kroppsbyggare typ träning. de brukar koncentrera sig på att arbeta med maximal möjlig vikt och mycket få repetitioner-tre. två och en). Detta system har utformats för att uppnå maximal styrka, men det ger inte samma typ av definierad och välproportionerad utveckling som erhålls med en autentisk bodybuilderrutin.

Utvecklingen härrörde från att använda massor av måttliga till stora och höga repetitioner (från 8 till 15, vanligtvis), liksom ett program som koncentrerades på alla stora muskelgrupper och inom specifika områden inom dem.

Kilajes kraft

Vi ger anledningen till undersökningen att det finns en viss typ av täthet och fasthet som endast kan erhållas genom att använda stora kilajes. Jag utvecklade den fasta muskeln när jag deltog i många tävlingar avpowerlifting och brute force i början av min karriär. Jag ville aldrig förlora den massan och densiteten senare, vilket var anledningen till att jag, förutom mina vanliga bodybuilding-träningar, programmerade "tunga dagar" i min träningsrutin.

En gång i veckan valde han en muskel och harped med stora vikter.

När jag till exempel tränade bröstkorg, värmde det mig och sedan gjorde jag en serie med tre, två och en upprepning (med en partner, förstås självklart). Han gjorde detsamma för benen med squat, och med dödvikt för baksidan.

Det är inte lämpligt att använda överdriven kilajes i isolationsrörelser såsom benförlängningar eller öppningar med hantlar. eftersom om vi tränar små grupper på detta sätt lägger vi för mycket spänning på lederna och får några fördelar.

Att arbeta med tunga vikter och få repetitioner från tid till annan kan hjälpa till paus med din normala rutin, vilket skapar ytterligare tillväxtstimuli.

Det är uppenbart att genom att tvinga kroppen att bära det stressnivå Vi kommer att behöva spendera mer tid att återhämta sig, så det är inte tillrådligt att göra den här träningen ofta. Efter flera dagar rekommenderar jag att göra en mycket mer lätt träning, höga repetitioner, med det område som vi tränar tungt förra gången.

Hur man införlivar tunga dagar

- Vald en muskelgrupp och a grundläggande övning (som press eller bänkpress)  att träna mycket tungt (4 till 6-serien med 1 till 5 repetitioner) under ett träningspass.

- Se till att du har en träningspersonal att titta på dina rörelser.

- Värma upp före, börjar med lätta vikter och gradvis ökar kilajes längs 3 eller 4 uppsättningar.

- Gör 2 eller 3 övningar för den muskeln, från 3 till 4 serier vardera, men utan att använda så tunga belastningar.

- Inför muskeln fungerade så här en hel vecka av vila innan han går tillbaka för att träna honom.

- Håll koll på dina kilajes i a träningsdagbok. Även om det primära målet med bodybuilding inte är en ökning av styrkan, är förmågan att lyfta mer och mer pund en indikation på att göra framsteg i din träning. Du kommer att känna dig väldigt nöjd när du tittar på dem. siffrorna växer.

Genom att inkludera tillfälliga tunga dagar i ditt program ser du hur dina muskler utvecklas och blir tjockare och tyngre.

Din förmåga att manipulera stora vikter kommer också öka ditt självförtroende och motivera dig att ägna en högre andel mental nivå till din förälskelse.