Utbildning

Tips för att skapa din delade rutin

Innan du bestämmer vad utbildning vad du bör göra i en specifik träning och den mängd arbete du ska använda, är det nödvändigt att du förbereder en rutin som är uppdelad så passande som möjligt för dina mål.

En uppdelad rutin är helt enkelt ditt veckovis träningssystem, med hänvisning till de muskler du arbetar på varje dag. Det finns tusentals sätt att organisera dina träningspass, baserat på dina mål, men också på arbetsplanen och din förmåga att gå till gymmet.

Låt oss se några aspekter som du bör tänka på när du skapar en delad rutinAnpassad för dig.

1) Anpassa till din frekvens

Först av allt: analysera din utbildningsmålOm du är intresserad av styrka eller storlek, bör du träna varje muskelgrupp 1 eller 2 gånger i veckan. Eftersom forskningen har visat att musklerna behöver mycket återhämtningstid för att stärka och utveckla, träna en muskel själv. Det är två gånger i veckan ... det kan vara kontraproduktivt.

Men ett jobb av tre gånger i veckan rekommenderas om målet är attMuskelresistens.

2) Känn dina intentioner

Efter att ha bestämt din frekvens måste du överväga de olika alternativen som avses hänvisa din utbildning hela veckan. Alternativen beror mycket på de dagar du vill gå till gymmet, tiden du ska använda för varje session och de muskelgrupper du vill arbeta på samtidigt. De vanligaste delade rutinerna varierar mellan hela kroppen, två gånger om dagen och något mellan divisionen 2 till 5 dagar.

3) åtgärda dina fel

En viktig del av att förbereda en riktig rutin är att prioritera musklerna som misslyckas. det betyder att du måste träna dem när du har mer styrka och motstånd och eventuellt använder mer volym eller frekvens. Om muskeln är mindre trött, är den alltid starkare.

Låt oss anta att axlarna är din svagaste grupp. Som du redan arbetar på flera av bröstövningarna, kommer du inte att träna dem efter att ha gjort den här muskeln när de redan är trötta och inte kan ge dem full uppmärksamhet. Träna sedan axlarna först på en dag som är skild från bröstet, eftersom du inte kunde ägna dig åt den muskeln den uppmärksamhet det förtjänar. I det här fallet är det bästa att arbeta på axlarna ensamma eller gå med i en muskel som inte är en av de som du har svag. Du kan också arbeta axeln efter bröstet och lägga till en dag där du bara arbetar på axeln.

Det är också vanligt att ryggen och bröstet sticker ut med avseende på armarna. Den enkla åtgärden är inte att träna triceps på bröstdag eller biceps på bakdagen. Dedikera en full träning till armarna och försäkra dig om att du inte är uttömd av torsoarbetet från föregående dag.

Detta refererar till prioriteringarna i din rutin baserat på de svagheter du har. Till exempel, om dina armar misslyckas i jämförelse med torso, är det rimligt att arbeta dem ett par gånger i veckan medan du tränar den andra. Detsamma kan göras med vilken muskelgrupp som helst.

4) Utöka din rutin

Spalten av musklerna behöver inte vara lika med avseende på arbetsfrekvensen, och rutinen bör inte vara baserad på sju dagars cykler. Hittills har vi pratat om veckosektioner. Vi gör det baserat på enkelhet; men du behöver inte vara tvungen att begränsa dig till sju dagar divisionen.

Om du till exempel vill träna varje muskel oftare än en gång i veckan, förläng din uppdelning upp till 8-10 dagar och börja sedan därifrån. Den största skillnaden är att rutinen börjar på en annan dag varje vecka, vilket inte borde vara ett problem om du håller en träningsdagbok.

Att förlänga en rutin utöver de vanliga sju dagarna är bra för dem som vill arbeta en muskel en gång i veckan och två gånger. Tänk exempelvis på en 10-dagars rutin där du vilar två dagar efter att du har tränat hela din kropp, så det kontinuerliga läget består av tre dagar följt av arbete och två dagar vila efteråt. I det här fallet arbetar du hela kroppen varje fem dagar (inklusive vilodagar).

Vad du har här är en rutin där du tränar varje muskel en eller två gånger i veckan. Så här kan det vara:

10-dagars rutinprov
dagMuskelarbetad
måndagTillbaka, axel
tisdagben
Mia © rcolesBröst, Arms
torsdagresten
fredagresten
SábadoTillbaka, axlarna
söndagben
måndagBröst, Arms
tisdagresten
Mia © rcolesresten
torsdagCykeln upprepas

5) Variety

Vi erbjuder många rutinvariabler på denna webbplats att välja mellan, men det finns fortfarande många fler. Nyckeln är, om ditt schema tillåter det, att inte alltid följa samma rutin. Prova en fyra dagars rutin i några veckor, gå sedan till en fem dagarsperiod och så vidare.

Men om du bestämmer dig för att stanna med lite betong är det inte nödvändigt att du alltid grupperar samma muskler. Till exempel kan du göra en fyra dagars rutin i ett år, men ständigt ändra grupper av musklerna (gör bröstet och triceps ett tag, sedan flytta till bröstet och baksidan och så vidare). På det sättet kommer du att överraska muskelsystemet och du kommer kontinuerligt att uppnå stora framsteg i styrka och utveckling.

slutsats

Det här är allmänna rekommendationer som du bör följa, men det behöver inte vara så alltid. Det är okej om du under en rutin jobbar med din axel med ditt bröst ... du kommer inte att stanna utan en axel, lugn. När du ändrar din rutin, försök helt enkelt ändra fördelningen och träna den för en enda gång. Faktum är att det finns pull-push-rutiner som ger bra resultat, där axeln, bröstet och tricepsen tränas i samma session.

Tja, det att försöka och kom ihåg att vad man kan fungera mycket bra kanske inte för dig.