Kvinnor

Övningar som rekommenderas mest till kvinnor

För män rekommenderas användning av grundläggande eller polyartikulära övningar som utvecklar mer styrka och storlek, men för kvinnan kan de också vara mycket användbara för att forma och tona.

Återhämtningstiden för varje muskelgrupp är relaterad till de använda vikterna. Som i fallet med kvinnor söker vi inte muskelutveckling, de använda belastningarna kommer att vara cirka 50%, så vila tiden reduceras till 2 eller 3 dagar som maximalt.

I allmänhet går arbetet mot toning, ännu mer i arbetet med dorsal. För utveckling av dorsal amplitud (bredare rygg) använder mycket öppna grepp. För att uppnå densitet (att ryggen är muskulös och förvärvar tjocklek) parallella grepp. I vårt fall rekommenderar vi användningen av stängda grepp, eller inte för öppen för ton och form.

När vi tränar bröstet, lutar vi mot övningar som arbetar över bröstkorgens övre och nedre del. (Stängd press, alla typer av övre käftar, pullover ...).

I träningen av abdominal Frågan är om vi vill ha en jämn och markerad buk eller kraftfull och framträdande abs. Om vi ​​bara vill definiera och ha en platt mage, välj övningar i ett horisontellt plan, koncentrerad och utan vikt.

ben

De mest grundläggande och angivna övningarna för kvinnor är de som involverar både quadriceps och gluteus att arbeta båda:

  • squat
  • Atletisk press
  • Quad-maskin förlängningar på maskinen
  • Utvidgade quadriceps
  • Förskjutningar, splittringar eller steg
  • Adductor maskin.
  • Abductors ligger ner.

glutes

I alla tidigare övningar ingriper gluteusna. Men om gluteusna redan är tillräckligt stor och vad vi behöver är att härda det och "höja" det lutar vi mot övningar där gluteus är den enda som ingriper. Gluteusen är alltid utbildad med höfthyperextension, men för att ordentligt lokalisera arbetet bör man göra genom att fästa stammen eller benen bra, vi ska aldrig utföra de rörelser som åtföljer dem med ländrygshöjning.

  • knäböj
  • Saxar med hantlar
  • Multicam-maskin: sparka tillbaka
  • Multilagsmaskin: sidospark
  • Kick tillbaka från knänna.
  • Kick tillbaka stående.
  • Glute maskin.
  • Adductor maskin.
  • Höjd på benen ligger på bänk v.
  • Knähissar ligger på bänk v.
  • Höjder på benet ligger nedåt.
  • Lyftning av knän ligger ner.

Midja och abs

Med buken kommer vi att utföra rörelser av flexion, lateralisering och rotation av stammen. Det är viktigt att undvika att involvera flexormusklerna i höft, ländrygg och nacke i rörelsen. Det är väldigt viktigt att andas och vi måste undvika att utföra repetitionerna som behåller luften.

  • krymper
  • Inverterad krymper
  • Oblique shrinkage

triceps

För att inte ge överdriven storlek till tricepsna kommer vi att fokusera på att använda en kontrollerad vikt och göra övningar som inte fungerar triceps långa huvud.

  • Franska pressen
  • Fonder mellan banker.
  • Remskiva på remskiva.

pektorala

Kvinnorna kommer att fokusera på att arbeta med de höga och centrala fibrerna i bröstet. Försöker undvika att involvera den del som sätts in i deltoiden som kan orsaka en separation av bröstet.

  • Sned press med bar
  • Övre press med hantlar.
  • Bakgrund med upphöjda fötter.
  • Lutande bakgrunder med händerna ihop.
  • Tryck stängd.