Traktamente

Mat för att få muskler i ektomorfer

den diet Det är en viktig faktor för alla som vill förändra sin fysiska form. Det finns två antaganden som styr alla begär för fysisk omvandling: de som vill ha eliminera kroppsfett och de som söker få muskelmassa.

De som söker målet att få muskelmassa är de viktigaste kärnorna till dem som kommer till en gymEftersom de exakt är majoriteten som strävar efter att öka storleken på sina muskler, vilket innebär att kroppsvikten ökar.

De som är göds De tror lätt att bara de har problem eftersom de inte kan visa de definierade musklerna, men de är felaktiga. När allt kommer omkring kan denna typ av person vanligtvis knäda en stor mängd vävnad och om du tränar bra är det relativt lätt att samla tillräckligt muskel. Om du sedan övervakar din kost och gör kardiovaskulär träning kan du få visa en ganska imponerande fysiker, för att den åtminstone har en av de viktigaste kraven på kroppsbyggnad: storleken.

Hur man äter en ectomorph

På den andra sidan av myntet finns det emellertid de vars ultrahöga ämnesomsättning verkar förhindra att de ökar till ett gram vikt. Ja, de definieras vanligtvis, men oavsett hur svårt de försöker, balansen det stiger inte en enda siffra och dess frustration är uppenbar.

De är de människor som vi överväger ectomorphs. Det är emellertid viktigt att skilja ektomorfer från tunna människor av andra orsaker än metabolism. Om du inte är sann ectomorfo (ultra-snabb ämnesomsättning) tipsen du tillämpar på dessa kommer inte att vara användbar och du kan få fet i stället för muskler.

När det gäller att få mager vikt träning är användbar, men det är självklart att alimentaciónÂär den avgörande faktorn och så att diet resultaten måste ha två axlar, som är välstrukturerade och lätta att bära och tillämpa, för vad är den bästa planen om det inte är möjligt att genomföra det i praktiken?

den ectomorphs, eller tunna av naturen, måste de komma ihåg att de har en ultra-snabb ämnesomsättning som bränner många kalorier som nervös energi och att de också har en begränsad förmåga att absorbera mat.

Därför finns det saker som inte fungerar som:

  • Ät mycket mat på en gång, eftersom de bara drar nytta av en liten portion och resten kommer att vara bortkastade, vilket orsakar pinsamhet och mättnad av aptit.
  • Att förtära alla de livsmedel som fetter de feta, som raffinerade sockerarter eller mättade fetter, hjälper dem inte, eftersom deras ämnesomsättning kommer att tvingas att behandlas, men de kommer inte att extrahera material för att bygga tyger.

Reglerna för utfodring som respekteras för att uppnå viktiga viktminskningar är grundläggande och enkel applikation:

  • Ät små mängder mat, men gör det med en frekvens på varannan eller tre timmar.
  • Inkludera rött kött och ägg i kosten minst en gång per dag.
  • Inkludera fetter i kosten, men inte de mättade, som smörgåsar, korv mm, men omättade fetter, såsom avokado, nötter, vegetabiliska oljor och blå fisk.
  • Undvik enkla sockerarter och kolhydrater till förmån för komplex, såsom spannmål och fullkornsbröd, baljväxter och grönsaker.
  • Andelen mellan makronäringsämnena bör ligga runt följande procentandelar: kolhydrater 50-60%, proteiner 25-30%, fetter 20-25%. Om vän, bombar de dig kontinuerligt med de förlorade proteinerna, men tro mig, en ectomorph vad du behöver för att verkligen växa är kolhydrater.
  • Var och en av måltiderna måste obligatoriskt innehålla de tre kalorierna.
  • Du ska aldrig gå och lägga dig utan att ha något i din mage.
  • Tugga maten bra.
  • Lär dig att njuta av maten.
  • Konstantitet är viktigt, aldrig hoppa över en måltid, även om det bara är ett litet mellanmål.
  • Drick mycket vatten utan måltider. Två till tre liter är tillräckligt.
  • De som tolererar mjölk väl och inte orsakar flatulens eller intestinal obehag kan dricka ett glas med varje måltid.

Det är lämpligt att veta att proteinerna kommer att användas för att bygga de nya vävnaderna, förutsatt att kroppen inte tvingas använda dem för att producera energi, en funktion som täcker kolhydraterna, varför de alltid måste vara närvarande för att bevara proteiner.

även grasasÂDe fungerar som bränslematerial men tjänar också till att sakta ner matsmältningsrytmen och samma effekt överförs tillmetabolism, så de favoriserar förvärvet av volymen genom att minska den energiska förbränningen. Därför vikten av att införliva bra fetter till maten.

Volymdiet för ectomoform

Låt oss i praktiken se en prototyp av effektiv kost för få muskelmassa i ektomorfer.

  • 1: a mat (8h): en skål med mjölk med hela korn, eller helst med havregrynflingor och en handfull torkade frukter. En bit stallost, eller en tortilla med två ägg och en banan eller annan frukt.
  • 2: a måltidet (10h): en skiva rågbröd med kokt skinka eller kall kalkon och några mandlar.
  • 3: e måltidet (12h): ett glas mjölk med två matskedar proteinpulver.
  • 4: e måltid (14h): en liten sallad klädd med olivolja. En tallrik med baljväxter och en bit röd kött. En kiwi.
  • 5: e mat (17h): ett glas mjölk med två matskedar proteinpulver.
  • 6: e måltid (19:00): en skiva anständigt bröd med kokt skinka, eller kall kalkon eller stugaost.
  • 7: e måltid (21 timmar efter träning): en skaka protein och snabb kolhydrater med vatten.
  • 8: e måltid (22h): en tallrik med ångade grönsaker, makrill, lax eller annan blå fisk och en avokado.
  • 9: e måltid (24 timmar före sänggåendet): ett glas mjölk med protein eller två yoghurt.

Det är uppenbart att det för många av dig är mycket mat, men det här är bara en orientering om vad som är optimalt för att få de viktökningar som du letar efter.

Det är inte nödvändigt att börja med hela detta mönster från den första dagen, men att anpassa sig progressivtFaktum är att portionerna är små och ingen borde vara för mycket för organismen, men du kan börja med väldigt lite medan du vänjer dig.

Sträva efter att följa schemanÄven om det bara är med en liten del av maten är det mycket bättre att utbilda ämnesomsättningen till frekvent matning än att kunna tillgodogöra sig mycket mat på en gång.

Små men frekventa måltider, det är den verkliga hemligheten för kroppen att kunnaassimilera en större mängd näringsämnen. Då över tiden öka absorptionskapaciteten och därmed den bestämda ökningen av kroppsvikt.

Om du sätter det på så sätt kan du gradvis utbilda din egen kropp för att tillgodogöra sig mer och mer mat och syntetisera mer och mer kroppsvävnad, och det blir lite lättare för dig. av vilka du aldrig föreställde dig att öka din volym muskelmassa.

Sätt dina händer på jobbet, det handlar inte om någon uppfinning som måste testas, dess effektivitet Det är tydligt demonstrerat. ¡A äta!