Utbildning

Utmattningsträning

Tekniken av prefatiga träning det är inte så mycket en övningsteknik som en variation av ordningens övningar.

Den mest effektiva generella rekommendationen är att utföra de sammansatta övningarna före isolerade rörelser när du tränar bröstet, ryggen och axlarna etc.

Pre-fatigue-metoden är ett undantag från denna regel.

Det innebär att man börjar arbeta med en isolerad övning (en öppning eller ett kors för bröstet, en stolpe med armarna sträckta sig för baksidan eller en sidoprov för axlarna) och sedan flytta till en föreningens rörelse (någon typ av bröstpress, dra eller paddla för baksidan, tryck på huvudet eller padla upp för axlarna).

Den logik som ligger till grund för pre-trötthet session Är det i en kompositövning för överkroppen, tenderar armarna att bli trött före än bröstet, ryggen eller axlarna.

Till exempel kan man misslyckas i den åttonde upprepningen i en sittande år eftersom bicepsna är alltför trötta att följa, även om ryggmusklerna kvarstår full av energi och de kunde göra många fler upprepningar. I detta fall kommer träningens effektivitet att vara minskade eftersom målet med roddövningarna är att utmattning latissimus dorsi och inte bicepsna.

Men om du gör en övning som isolerar ryggmusklerna av bicepsen (som dras med utsträckta armar) före rodd kommer de stora musklerna (dorsalen) att vara prefatigados före sammansatt träning och det är därför möjligt att nå misslyckandet samtidigt som biceps men inte tidigare.

Exempel på rutin av prefatiga för ryggen

övningserieupprepningar
Dra armarna utsträckta410-12
Dominerad med stort grepp46-8
Rödning med T-bar48-10

Detta koncept tillämpas för att göra hantelöppningar eller remskivor före den platta, avböjda eller lutande pressa för bröstet eller sidledningar före axelpressarna.

Exempel på prefatiga rutin för bröstet

övningserieupprepningar
Remskivor410-12
Maskinbänk trycker Smith46-8
Tryck lutande med hantel48-10

Exempel på prefatigue rutin för axeln

övningserieupprepningar
Remskivans hiss410-12
Tryck på huvudet i Multipower46-8
Rodda hakan48-10

Du kan använda pre-trötthet session Ibland lägger till variation i sessionen på jobbet eller för att kompensera för armarna om de är svaga med en övning som består av bröst, rygg eller axlar, men inte som en vanlig träningsmetod.