Skuldra

Inverterade fåglar med yttre rotation

Målet med inverterade fåglar med yttre rotation är att arbeta specifika muskler i axeln; supraspinatus, infraspinatus och mindre runda.

Det är tillrådligt att utföra denna övning i vilken som helst ordning inom din normala rotatorkuffinsrutin eller i slutet av träningen av en annan stor muskelgrupp.

Utförande av inverterade fåglar med yttre rotation

Ligga på en bänk lutad vid ungefär 30 grader, håll ett par lätta hantlar. Börja med armarna sträckta sig mot marken.

Med utsträckta armar lyfter du hantlarna framåt i kroppen tills armarna är parallella med golvet (vänster bild).

Lyft hantlarna lateralt uppåt, tills armarna är parallella med marken (höger bild); Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Kom ihåg att vi försöker förstärka rotatorkuffan, inte hypertrofi axeln. Därför är det viktigt att använda väldigt små vikter i denna övning.

Bilden extraheras från bodybuilding.com