Tillskott

För och efter träningstillägg

Rationen efter träning har länge varit känd för att förbättra träningseffekten och öka återhämtningen efter en ansträngande session. Detta ledde många tränare (inklusive mig i viss utsträckning) att rekommendera stora mängder post-session näringsämnen för att dra nytta av den ökade näringsmottagningen som musklerna har efter en överbelastningsövning.

Medan den här strategin verkligen var ett steg framåt i rätt riktning, har den senaste forskningen funnit att genom att dela måltiden i efterhand i två mindre portioner, före och efter session resultaten är mycket bättre. Detta leder till lägre muskel förstörelse, större mottagning av aminosyror genom muskeln och snabbare re-syntese av glykogen. I vanligt språk blir du större snabbare!

Planen för Jhon Berardi (välrenommerad högpresterande nutritionist) föreslår en skakförberedelse omedelbart före varje session för att översvämma blodet med aminosyror och glukos, samt en efter-sessionskaka omedelbart efter varje session för att påbörja processen med återhämtning.

Du kan göra en skaka â € œfarmerâ € förskola med användning av serumprotein, maltodextrin och kreatin med följande mängder:

protein: 25-35 g
kolhydrater: 35-45g
kreatin: 5g

Du kan lägga till förgrenade aminosyror till blandningen för att maximera dina resultat.

Nu, beroende på dina mål kanske du vill ändra sammansättningen av dina drycker efter träning.

Om du vill maximera muskelförstoring (och bryr sig inte för mycket om muskeldefinitionen)

protein: 25-35 g
kolhydrater: 60-70g
kreatin: 5g

Om ditt mål är muskeldefinition (och han har inget emot att inte vinna för mycket muskler)

protein: 35-45g
kolhydrater: 25-35 g
kreatin: 5g

Originaltext av Christian Thibaudeau