Utbildning

Inverterad pyramidträning (av Lee Labrada)

den Pyramidsystem tar emot sitt namn från att en viss övning ökar vikten i varje serie tills den maximala planerade kilaje nås. Vid den tiden. Vi minskar vikten i varje på varandra följande serie. Vi ger ett exempel i bild 1 använder bänkpress.

den Pyramid träning det tillåter inte för många övningar i varje träning eftersom antalet serier skulle vara överdrivna. Kan du tänka dig att du gör fyra bröstövningar med det beskrivna pyramidsystemet? Du skulle samla 28 serier i en enda session.

den Pyramidsystem Det kräver också mycket energi, vilket innebär att din träningsintensitet kommer att lida. Hur kan det vara? Eftersom det finns ett förhållande omvänt mellan volym och intensitet av träning.

Det händer så här: Du kan träna hårt för en kort stund eller inte så svårt längre. men det är inte möjligt att träna rumpa för länge. Om du faktiskt levererar i varje serie av varje övning, kommer du inte att vara mer än 20 till 30 minuter per muskel. Om du tror att du kan träna hårt i mer än en timme vet du inte vad det är att träna intensivt.

Bild 1 - Konventionell banktryck Pyramid
I en traditionell pyramid ökar vi långsamt
vikt tills de uppnådde maximala förväntningarna.

den Pyramid träning det kräver mer energiutgifter under träning men det förbrukar också mer energi efter träning, när det gäller rekuperativ kapacitet. Efter träning är kroppens första prioritet att återvinna kalorierna som används under sessionen. Då börjar kroppen att reconstruÃr skadade vävnader under träning. Allt detta förbrukar energi och tid.

Därför kan Pyramid Training leda många att överträda. eftersom deras kroppar inte kan återhämta sig från överbelastning. Overtraining stoppar framsteg och. i vissa fall. det kan orsaka förlust av muskel och styrka.

Inverterad Pyramidutbildning: Gå tillbaka till träning.

Lee Labrada Han är en av de äldsta bodybuildersna med dagens bästa fysiker (se bilden ovan) och vid 53 år har han en imponerande fysiker. En av dina favorit träningsmetoder var den som vi kommer att förklara i detalj nedan: Den inverterade pyramidutbildningen.

Som namnet antyder, den Inverterad pyramidutbildning (EPI) förmodar att börja med den maximala kilaje i den första serien (efter att ha gjort ett par uppvärmningsserier) och sedan reduceras kilagen i varje successiv serie.

Vad är fördelen?

Teorin är att när du arbetar med dina muskler med maximal belastning när du känner dig mer färsk Vi rekryterar maximala muskelfibrer och därför får vi mer muskelutveckling

Kom ihåg att muskelfibrer De sammandrag efter principen om allt eller ingenting: När de stimuleras, kommer de enskilda fibrerna i ett muskelkontrakt helt eller inte att ingå. Ju större vikt som används, är det nödvändigt att rekrytera fler motorenheter för att vi ska kunna lyfta upp vikten.

När vi börjar de första repetitionerna av en övning, sammanfaller en del av det totala antalet fibrer som utgör musklerna helt och låter oss slutföra rörelsen. Vid varje efterföljande upprepning blir muskelfibrerna trötta och fler muskelfibrer rekryteras tills de teoretiskt har rekryterats allt Muskelfibrerna är tillgängliga för kontrakt och lyfter upp vikten.

Det snabbaste sättet att trötta en muskel är att använda den maximala möjliga vikten för det föreskrivna antalet repeteringar i det ögonblick då muskeln är kallare, alltid under den första serien av en övning, inte i mitten eller i slutet. Detta är viktigt eftersom när en muskel är färsk, glykogen och ATP av det är högst. Det är då musklerna kan generera en stor kraftproduktion.

Går till tröskeln till tillväxten.

Genom att använda de maximala kilagerna i början av utbildning, kan vi trötta muskeln före och leda den mot tröskeln till tillväxten: den punkt där nivån av muskeltrötthet är tillräckligt hög för att ge ett tillväxtsvar. Ditt mål under ett träningspass bör vara att trösta musklerna arbetade mer och mer.

Med andra ord vill du att dina muskler trötts ut gradvis, tills du når en punkt där de redan har slutat. I det ögonblicket kommer det enda svaret på muskeln du jobbar på att vara växa och stärka (förutsatt att den får tillräcklig vila och näring), för att kunna stödja överbelastningen med lätthet i framtiden. Att göra fler serier och repetitioner är slöseri med tid och leder till overtrain när vi har uppnått stimulans för förändring.

den EPI kan ta oss snabbt till tröskeln till tillväxten. Det betyder mer intensiv träning och ännu mer minskad. Det betyder att du inte bara får bättre resultat men också spenderar mindre tid i gym.

Uppvärmning, nödvändig

Den största utmaningen när du börjar EPI är att dina muskler måste värma upp För det första för att om du inte riskerar att skada dig själv.

Tänk på dem som gummiband och senor som i nylonremmar. Om du försöker sträcka ett gummi eller en nylon rep när det är kallt finns det risk att det kommer att bryta. Men om nylon eller gummi upphettas först blir de mer elastisk och bära de börda som ålagts dem.

Därför är det viktigt att värma upp innan du börjar använda PPE.

När du använder PPE, värmer du muskeln med en tyngre vikt lätt. Syftet är att få blod till området och få senor och leder att förbereda sig för den tunga träningen som följer. Vi behöver de senor och lederna vara varma och elastiska. I Konventionellt pyramidsystem, vi värmer oss själva genom att göra flera serier, progressivt tyngre, vilket äventyrar energin i muskeln innan vi når serien som producerar resultat. Det är annorlunda.

Hur man gör den inverterade pyramiden

Att använda Inverterad Pyramid , börja med att värma upp med ett par lätta serier av träning som används. Utför den första tunga serien av träningen efteråt.

Låt oss titta på ett exempel igen med bänkpressen: (Det är ett exempel, alla borde använda sina riktiga kilajes).

I den första serien av uppvärmning, höja 60 kilo för 15 till 20 repetitioner. I den andra uppvärmningsserien ökar vikten till 80 kilo och gör 10 repetitioner. Därefter öka vikten till din maximala träningsvikt på 133 kilo och gör 10 repetitioner. När du kommer i åldern tio år kommer du inte att kunna göra en annan utan hjälp - du har nått positivt misslyckande. Det är din första serie av arbete.

I din andra serie av arbete, använd samma vikt på 133 kilo och försök att göra 6 repetitioner före felet. Kuskens muskler börjar redan tröttna och bli överbelastade.

Som du vill behålla samma repetitioner i nästa serie, minska vikten med ca 10% till 120 kilo. Detta kommer att bli den tredje och sista serien.

Bild 2 - Invested Banking Press Pyramid
I en inverterad pyramid, efter ljusuppvärmning, gick vi till vår tunga serie innan vi gick ner i vikt.

På den tiden väljer vi en andra övning som lutande press med hantlar och vi börjar med en serie värme, säg med 25 kilo. Vi går vidare till vår första tunga serie, för att göra 10 repetitioner med 40 kilo hantlar. I den andra serien kommer vi att gå ner till 35 kilo och försöka göra det maximala antalet repeteringar möjligt, kanske runt åtta. För den tredje och sista serien tar vi 30 kilo och upprepar dem tills vi stannar utmattad: möjligen kommer vi nå nio.

den EPI Den är idealisk för muskelutveckling och under cyklerna av precompetición när det gäller att behålla musklerna samtidigt som fett elimineras.

Om vi ​​fortfarande trivs, väljer vi en annan övning, kanske hantelöppningar. Tre serier att stanna och bröstet blir som en bomb. Om vi ​​undersöker bröst rutin av
den här inverterad pyramid, vi kommer att observera att vi har slutfört det med endast nio tunga serier, exklusive uppvärmning. Jämför det med sju medioker serien gjord i en bröstövning i Konventionellt pyramidsystem. Det finns ingen jämförelse när det gäller intensitet och resultat!

Intensitet är drottningen när det gäller att stimulera muskel tillväxt.

Titta på dina viloperioder

För att behålla en hög intensitet under träning, vila så lite som möjligt mellan uppsättningar. En bra tumregel är att du får tillräckligt med tid att ta andan. Denna typ av rytm är bättre för kroppen än användningen av ett styvt system där de sekunder som återstår för nästa serie räknas. Genom att styra andan i stället för klockan anpassar din kropp automatiskt viloperioderna till sin optimala längd.

Efter denna metod är det logiskt att du vilar 60,90,120 sekunder eller mer mellan serier av stora muskler som benen, medan du arbetar på små muskler Precis som biceps, kan viloperioden mellan uppsättningar endast vara 45 sekunder. Tanken här är att gradvis trötta muskeln och för mycket rest stör detta syfte.

Är den inverterade pyramiden lämplig för dig?

sedan Lee Labrada Han säger:

â € œThe EPI Det fungerar bra i program med välkända idrottare och kroppsbyggare. den nybörjare eller idrottare i form De borde inte använda det eftersom det här träningssystemet är intensivt och kan skada leder och senor när de utförs felaktigt.

En av de vanligaste klagomålen bland dem som försöker det men lämnar det är det irriterar dina leder. Men om vi värmer upp ordentligt innan träning, kommer vi att undvika de flesta eller alla dessa problem.

den EPI Det är idealiskt för att utveckla muskler och upprätthålla muskelmassa samtidigt som vi tar bort fettet under precompetionscykler.

den EPI Det var mitt föredragna utbildningssystem i min tio år som en professionell IFBB. Jag lyckades öka mer än 25 kilo muskler och omvandlade bokstavligen min fysiker.

Prova Inverterad pyramidutbildning och kontrollera personligen hur dina muskler utvecklas, öka deras definition och ge dig ett oslagbart fysiskt tillstånd