Utbildning

Delvis upprepningar

den delvisa repetitioner De utförs med mindre resor än hela rörelsen för att uppnå tre olika mål: lägg till intensitet till serien träning förbi muskelsvikt; koncentrera sig på en viss svag punkt av en övning i fullt rörelseområde (RCM) (den svaga punkten är den dyraste punkten i träningen) för att öka hissens totala styrka, vilket kan uppnå volymvinster. och överbelasta en muskel i den starkaste delen av RCM för att öka muskeltillväxten.

När du letar efter en ökad intensitet, utför partiell serie efter att ha nått misslyckandet med en serie repeteringar med RCM (i motsats till att göra hela serien av partiella repetitioner).

Till exempel:

När rodd är färdig svåraste delen RCM är den sista delen, när händerna ligger nära mittsektionen. Därför, i serien, när du inte kan dra styret vid den tiden, gör repetitioner i den första delen av RCM (den enklaste delen) från den punkt där armarna förlängs av slutföra tills de är delvis böjda.

göra partiell serie på detta sätt tills felet nås igen och styrenheten kan inte flyttas längre, inte ens några centimeter. I allmänhet är den enklaste delen av RCM det begränsade intervallet i vilket partiella repetitioner görs.

När du arbetar på en svag punkt (dyraste punkt) i RCM av en övning gör hela serien med delvisa repetitioner (i stället för RCM-upprepningar).

Till exempel,

I bicep curl Den svaga delen är halva nedstigningen, från de utsträckta armarna till den punkt där armbågarna är 90 grader. Den kompletta serien kommer att göras i denna begränsade RCM-sökväg. Under någon typ av press med bar, hantel eller maskin (till exempel bröst eller axel) är den svaga delen av RCM den nedstigande halvan. Om du använder en fält, har du en partner som hjälper dig att ladda upp den när du når misslyckande.

För att överbelasta den starkaste delen av RCM av en övning måste du först välja en vikt som är större än den du brukar använda, eftersom den svagare delen inte begränsar styrkan. I de flesta övningarna där halvdelen av RCM äger rum, är det mest effektiva att utföra dem i en Smith maskin (multipower) med justerbara säkerhetsbegränsningar, eftersom det är viktigt att inte sänka vikten bortom den punkt där musklerna utövar maximal kraft; Säkerhetsbegränsningar garanterar detta.

Till exempel,

För att göra partiella barpressar (oavsett om det befinner sig i en plan, avtagna, lutande eller överliggande bänk) måste du placera klippen på ett sådant sätt att varje repetition börjar med armbågarna mer än 90 grader.

I varje upprepning Detta kommer att vara utgångspunkten och du kommer att trycka upp till positionen av förlängda armar för att slutföra den partiella repetitionen.

När ska man utföra partiella serier

  • När partiella upprepningar görs stärka den svagaste delen av RCM av en övning eller överbelastning av din starkaste del, utför de första delarna i arbetssessionen först (när du har mer styrka) och fortsätt omedelbart med fullständig RCM-träning av träningen för den här muskelgruppen.
  • Om dela serier görs för Övervinna muskelbrist (Det är den vanligaste användningen), gör inte mer än två uppsättningar träning.

Fler serier leder dig till överträning. Du bör också begränsa de partiella övningarna för varje muskelgrupp i ett givet träningspass. Om du föredrar att göra partiella repetitioner i mer än en övning, gör bara en av vardera.

Det kan hända att du har problem om du gör komplett serie av partiella serier, även om de inte kommer till misslyckande. Eftersom den underutnyttjade muskeldelen (som inte har utbildats genom hela sortimentet i den vanliga rutinen), som eventuellt kan involveras i andra undersökningar eller under sportaktiviteter, kan vara mottaglig för skada.

Video: Den positiva valdebatten (Juli 2019).