Utbildning

Descending serie

den fallande serie ge möjligheten att nå misslyckandet inte bara i en given serie utan tillåter också ökningen i intensitet i en träningspass för att främja uppnåendet av större vinster i volym, styrka och muskeluthållighet.

en fallande serie innebär att en serie av en särskild övning utförs till misslyckande, och omedelbart efteråt minska vikten (vilar bara så länge som krävs för att ändra vikten) och upprepa tills misslyckandet med en lättare vikt i samma övning. Denna process av viktminskning kan upprepas till flera fallande serie.

En typisk rutin innebär att du utför 1 eller 2 uppsättningar av en specifik övning genom att göra 2 eller 3 nedåtgående uppsättningar på vardera. Det här är en bra teknik för att träna förbi felet, men det ska användas sparsamt. Att använda det med mer än 1 eller 2 uppsättningar av träning under en längre tid kan orsaka överträning.

den fallande serie De tenderar att fungera bättre i övningar som gör det möjligt att minska vikten snabbt och bekvämt. Eventuell övning i remskiva eller maskin, oavsett vilken muskelgrupp som behandlas vid användning av viktkolonnen, kommer det att underlätta fallande serier, eftersom det bara tar några sekunder att flytta kolonnen på kolonnen för att lätta den.

I hantelövningar de kan också användas. Att stanna bredvid stödet kan göras efterföljande serier som börjar med 18 kilo hantlar för stående krullarna, upprepade till misslyckandet och sedan minska vikten mellan 2,5 och 5 kilo varje gång, vilket leder varje serie till misslyckande , tills hantlar används som ljus som de 5 till 6,5 kilo när bicepsna är helt utmattad.

Detta är ett exempel på progression av en effektiv serie av fallande serie för laterala hissar med hantel. Välj en vikt som du kan nå felet i den åttonde eller tionde upprepningen och minska sedan vikten med 2,5 kilo i varje på varandra följande serie.

  • Hantlar av 16 kg 8-10 (tills misslyckandet)
  • Hantlar av 13,5 kilo tills misslyckandet
  • Hantlar av 11,5 kilo tills misslyckandet
  • Manschettknappar på 9 ki Upp till misslyckande
  • Hantlar av 7 kilo tills misslyckandet

Du kan utföra fallande serie Nästan varje övning som du gillar att lägga till intensitet. Att göra en när man gör en bänkpress eller roddar med en skivstång framför är lika lätt som att ta bort en skiva med 5 till 11,5 kilo varje gång för att minska vikten. Det rekommenderas vanligtvis att minskning i vikt var 20 till 30% i varje nedstigning, men detta kommer vi att se mer detaljerat i nästa studie.

Kilajes i den nedstigande serien

Vi ska undersöka genom en studie fallande serie, metoden där vi, efter att ha nått muskelsvikt, omedelbart minskar vikten och fortsätter göra så många repetitioner som möjligt tills vi når felet igen.

Hur mycket vikt ska jag ta bort när jag gör downline-serien?

En ny studie med olika avgifter tar oss ut av tvivel. I alla övningar, nedstigningen av a 10% på en RM av 10 repetitioner var knapp eftersom det var tillåtet i genomsnitt endast sex repetitioner i de sju övningarna. I alla rörelser, ta bort a 40% av 10RM Det var för mycket, eftersom det var tillåtet att genomföra 16 repetitioner i alla sju övningarna.

I de flesta av de testade övningarna var minskningen mellan 20 och 30% idealisk för användning i den nedåtgående serien och 20% bäst i de flesta övningar.

Viktminskningen mellan 20 och 30% verkar vara idealisk när du använder den i fallande serie. Det beror på att medelvärdet i de sju övningarna var nio repetitioner i den nedåtgående serien när 20% togs bort och 11 när vikten minskades med 30%. Det sista numret verkar vara för mycket i många övningar, förutom i dorsala milstolpar, som antog 10 repetitioner.

Slutsats av studien

När vi väljer en mängd vikt som ska tas bort i fallande serie, vi borde tänka på att minska mellan 20 och 30%. Detta gör det möjligt för oss att bibehålla repetitionsintervallet även i den nedåtgående serien, vilket stimulerar bättre muskelutvecklingen.

Men de enskilda skillnaderna kräver att vi måste prova olika vikter tills vi hittar det som är idealiskt för vårt arbete i fallande serie.

Grafen representerar antalet repetitioner som gjorts i fallande serie av varje övning när vikten minskades med 10%, 20, 30 och 40%.

I vår rutiner Vi har en definition rutin med nedstigande serie. även om de också kan användas i muskelvolymer rutiner.

Video: Descending Promotional Trailer (December 2019).

Загрузка...