Utbildning

Utökad serie för att få muskelmassa

Tekniken av utökad serie det liknar triseriernas teknik; men här används variationer av en övning för att nå gränsen för muskeln som arbetar genom flera vinklar. Företrädesvis är variationerna organiserad från den svåraste till den enklaste rörelsen.

Denna typ av träning rekommenderas speciellt för avancerade bodybuilders eller de brukade träna hårt eftersom det är mycket intensivt. Det syftar till utveckling av muskelmassa från 4 till 6 veckor; här är det viktigaste att anpassa den fysiska både till träningen och till en god kost som måste ha alla näringsämnen, både från utfodringen och från ett tillfredsställande tillskott.

Rutin för biceps

* Alternerande lock med hantlar på lutande bänken: 8 repetitioner.
* Utan vila, fortsätt med Alternativ sittkorg.
* Utan vila, fortsätt med Stående växelkurva, bara upp till 10 repetitioner
* Vila i 1 minut och upprepa sekvensen 2 till 3 gånger beroende på antal träningsserier.

Ryggrutin

* Remskiva fram: 8 till 12 repetitioner.
* Utan vila, fortsätt med bröstskiva med smalt grepp.
* Utan vila, fortsätt med remskiva bakom nacken, bara upp till 10 repetitioner
* Det vila i 1 minut och sekvensen upprepas 2 till 3 gånger beroende på antalet totala träningsserier.

Dumbbell axlar rutin

* Sidahöjningar med lutande kropp: 8 till 12 repetitioner.
* Utan vila, fortsätt med främre höjder stående.
* Utan vila, fortsätt med stående sidopunkter, bara upp till 10 repetitioner
* Det vila i 1 minut och sekvensen upprepas 2 till 3 gånger beroende på antalet totala träningsserier.

Tricep rutin med remskiva

* Förlängningar med hög remskiva med V-grepp: 8 till 12 repetitioner.
* Utan vila, fortsätt med förlängningarna men med rep,
* Utan vila, fortsätt med förlängningarna men med en stapel, bara upp till 10 repetitioner
* Vila i 1 minut och upprepa sekvensen 2 till 3 gånger beroende på antal träningsserier.

Ben rutin - squats

* Framhöjd med bar: 8 till 12 repetitioner.
* Utan vila, fortsätt med sumo stil squats.
* Utan vila, fortsätt med vanliga knep, bara upp till 10 repetitioner
* Det vila i 1 minut och sekvensen upprepas 2 till 3 gånger beroende på antalet totala träningsserier.