Utbildning

Pyramid kraft för att öka volymen och styrkan

Visst har du vid många tillfällen ställt följande frågor: Alla serier med samma vikt? Ökar jag vikten i varje serie? Minskar jag vikten och ökar repetitionerna i varje serie eller vice versa?

Jag tror att det i de flesta fall lägger på vikt i varje serie av på varandra följande arbeten då repetitionsnivån minskar - 9, 7, 5 till exempel - är det bästa sättet att skapa en balans mellan massa och styrka, av tre skäl:

1) neural energi. En ökning i vikt på ett förskjutet sätt tvingar nervsystemet att vara i ett högre tillstånd i varje på varandra följande serie, vilket tvingar större användning av fibrer att uppstå.

2) Aktivering av enkelfibern. En nyligen brasiliansk studie visade att genom att variera repetitionsintervallet med en förändring i lasten, â € œseveral muskelfibrer utövas, vilket leder dig att träna musklerna helt.â € Med andra ord, de olika laddningarna och repeteringsområdena når fler fibrer och kanske av olika slag - och ju mer fibrer du får desto större blir musklerna.

3) intensitet. Eftersom vikten blir större och dina muskler blir trötta, är du tvungen att generera mer styrka och intensitet för att göra dina repetitioner. Om du till exempel lyckas göra nio i din första serie och sedan lägga till vikt har du fortfarande nio i ditt sinne. Det betyder att du försöker hårdare med tyngre vikt, även om du stannar i nummer sju.

Jag insåg det otroliga storlek och styrka som gav pyramidvikt när jag designade och etablerade pyramidstyrkan i flexpositioner för idrottare som vill öka massa och styrka. Det är en enkel uppdelning av två former i fyra dagar i veckan.

Exempel på pyramidkraft

Här har du hur du använder Pyramid Power i en bicep rutin:

  • Mellanintervall: krullar med stapel 3 x 8, 6, 3-4
  • sträckt: lutande krullar 1 x 8-12
  • ContraÃdo: koncentrerad krull 1 x 8-12

Du kan tillämpa det protokollet var som helst i kroppen. Använd pyramidvikten i den viktigaste träningen. Sedan sätter en eller två varje med rörelser i en utsträckt och kontrakterad position - och gör högre repetitioner i sekundärövningarna.

Pyramidkraft plus nedgångar

Ett mer traditionellt program, tidskänsligt och baserat på viktiga övningar är följande. Det är en enkel uppdelning av tre former:

  • Träning 1: bröst, deltoider, triceps, buken
  • Utbildning 2: quadriceps, femoral biceps, tvillingar
  • Träning 3: dorsal, mittback, biceps

Och varje träning tar bara ca 40 minuter eftersom du bara använder de viktigaste övningarna för varje målmuskel. Du gör en pyramidal kraft; då gör du en slutlig serie med lättare vikt - men du förvandlar den till en serie av nedstigning.

Låt oss se ett exempel för att bröstet med pressen minskade:

Tryck avböjt 3 x 9, 7, 5-6
Tryck avböjt (nedstigningsserie) 1 x 10 (6) (Sexet betyder att negativet av varje repetition varar i 6 sekunder)

Det är en enkel, effektiv och effektiv metod för att öka massa och styrka. Med den ena övningen får du flera deltagare att delta muskelfibrer med de olika repetitionsintervallen, slutar du med en serie slutlig nedstigning, som fungerar det element av massförstärkning som ofta försummas. Kom ihåg att typen av nyckelfiber i de största kroppsbyggarna, har nyligen upptäckts är typ 2A. De är dubbla kapacitetsfibrer - de har både komponenten i motstånd från och med effekt. Du måste träna både för att stimulera en extrem muskelstorleksökning.

De flesta bodybuilders tränar bara kraftsidan, med tunga vikter och låga repetitioner. Med hjälp av serien av nedstigning som en föregångare får du en extra applikation av massstimulering med en serie höga repetitionsstammar. Det är densitetskomponenten. [Observera att i Pyramid Power utan nedstigande serie täcker du densitetskomponenten med serien i kontrakterade och sträckta positioner, vilket ger en kontinuerlig spänning för stimulering av motståndskomponenten - och du gör upp till 12 repetitioner i var och en.]

De ovan nämnda programmen är utformade för att vara så fullständiga som möjligt, även om de bara innehåller en övning från kroppen. Inklusive pyramidalkraft är nyckeln, eftersom det är en typ av täthetsstrategi. Oavsett vilket program du väljer, är jag säker på att det hjälper dig att bli stor.

Originaltext av Steve Holman översatt av ironmanmagacine.es