Utbildning

Exempel på Superseries och Giant Series

supersets

Supersets består av två övningar för motståndande muskler eller två övningar för samma muskel, gjort på ett kontinuerligt sätt. När vi tränar antagonistiska muskler som biceps och triceps kommer vi att ha mer styrka i andra, men när vi jobbar med samma muskel kommer kraften att vara lägre i andra rörelsen. Vila bara efter att ha avslutat båda övningarna och upprepa den föreskrivna serien.

-  Armstödet. Använd samma Z-bar för båda övningarna. Eftersom det fungerar motsatta muskler kan vi använda en rimlig vikt.

-  Nummer två avser max av enheter som du kan använda i ett gym utan att störa resten av sina medlemmar. Denna superset av enheter börjar med en multiartikulär rörelse och slutar med en monoartikulär rörelse, vilket gör att fibrerna i quadricepsna kan arbetas helt utan att behöva oroa sig för att balansera vikten.

Ryggsäckar av armar (för antagonistiska muskler)

Armsträning med Z-bar: 3 serier av 8 -10 repetitioner.

Triceps förlängning, ligger ner: 3 uppsättningar av 8 -10 repetitioner.

* Nästa gång du gör detta superset, gör du triceps först.

Ryggsäckar av ben

Tryck: 3 x 8 - 10

Benförlängning: 3 x 8 - 10

Triseries

Denna teknik gör det möjligt att träna en muskel som gör tre olika övningar, utan vila. Triserierna kan användas i vilken muskelgrupp som helst, men är lämpligare i stora och bukmuskler.

-  Om ditt mål är att uppnå eller behålla muskelstorlek, Förbi triserie med en övning där du använder stora vikter och normala raster. Denna triserie för ryggen är baserad på remskivan och använder en mängd olika grepp för att uppnå olika stimuli.

-  Placering av flera par hantlar vid foten av bänkarna, vi kan göra detta bröst trierie dedicating maximal intensitet.

Tillbaka Triserie (först, träna för storlek)

Rodning med bar: 3 x 6 - 8

triset:

Röd sittande på remskiva (grepp eller stängt): 3 x 10

Frontal drag: 3 x 10

Röd sittande på remskiva, stående: 3 x 10

Brösttriserie

Bänkpress med hantlar: 3 x 8 - 10

Öppningar i en platt bänk: 3 x 8 - 10

Tryck på marken: 3 x fel

Giant Series

Serien arbetar en muskelskott från flera vinklar inom en lång serie. Kombinationerna är lätta att förbereda och gör vanligtvis från de svåraste rörelserna till det enklaste för att arbeta med muskelfibrerna från olika vinklar. Det fungerar bäst med stora muskelgrupper och buken.

- Den här jätteserien för axlar arbetar deltoids tre huvuden. Försök använda relativt lätta hantlar, leta efter trängsel och du skulle inte nå slutet om du använde mycket tyngd. Förutser serien med en serie av en övning med normala vilotider.

- För sit-ups, om den första träningen är mycket svår för dig Gör det med benen rakt, böj knäna. Du kan också justera motståndet på enheten för att säkerställa att du når de förväntade repetitionerna. Placera en matta nära remskivan för att veta att du gör alla övningar utan att stoppa. Vila efter att ha avslutat alla fyra rörelserna.

Giant axel serie

Bakre höjd: 4 x 10

Laterallyft: 4 x 10

Röd hantel, stående: 4 x 10

Rödning med hantlar, stående: 4 x 10

Gigantisk bukuppsättning

Höjd på benen med utsträckta armar: 3 x 15

Krymp på remskivor: 3 x 15

Krympande fötter på marken: 3 x 15

Oblique krympning: 3 x 15

* Gör båda sidor.