Utbildning

Weider Principles

den Weider Principles de är träningstekniker med hög intensitet.

I motsats till populär tro, Joe Weider han uppfann inte Weider träningsprinciper. Dessa principer var kända och beprövade metoder för träning.

Bidrag från Weider Det katalogiserades dem och gav definition till var och en av dem. Genom att systematisera dessa principer gav han kroppsbyggare en metod som annars skulle ha tagit tid att lära av olika källor. Principerna har ökat genom åren eftersom träningsrutiner har utvecklats.

Varför ska vi använda högintensiva tekniker som Weider Principles? Först är framstegen nästan omedelbar och märkbar, men när det tar ett tag att utsätta musklerna för samma stimuli slutar de vänja sig vid den typen av ansträngning och slutar växa.

Weider Principles for Beginners

Weider principen om överbelastning

Grunden för ökningen av någon fitness parameter - styrka, storlek, motstånd, etc. - tvingar musklerna att arbeta hårdare än de är vana vid. Vi måste gradvis överbelasta musklerna till framsteg. Till exempel, för att öka styrkan är det nödvändigt att ständigt använda högre mängder av vikt. För att öka muskelstorleken bör vi inte bara försöka arbeta med ökande vikter, men öka andra variabler som antal träningssessioner.

För att öka muskeluthållandet måste du minska vilotiden mellan uppsättningar eller öka antalet repetitioner eller serier. Allt är progressivt. Begreppet överbelastning stöder all träning och är den solida grunden för Weider träning.

Weider-principen om isolering

Varje muskel bidrar till viss del till en fullständig rörelse, antingen som en stabilisator, agonist, antagonist eller synergist. Om vi ​​vill ge maximal form eller utveckla en muskel självständigt måste vi separera den eller isolera den från de andra musklerna så mycket vi kan. Vi gör detta genom att ändra anatomiska positioner.

Till exempel isolerar Scott Curl brachialen bättre än dorsaltrycket med stängt och inverterat grepp.

Weider-principen för muskelförvirring

En del av den ständiga tillväxten tillåter inte kroppen att anpassa sig till en specifik träning. Musklerna ska aldrig vara inrymda. De behöver stressen att växa.

Om vi ​​ständigt varierar övningar, serier, vinklar och repetitioner, kommer de aldrig att kunna ta emot och anpassa sig till stress. Joe har rätt när han säger: "Du måste förvirra musklerna för att hålla dem växande och föränderliga".

Prioriterade Weider-principen

Träna din svagare muskelgrupp när du har mer energi. Intensitet utvecklar muskler, och detta kan bara höjas när vi har stor energi.

Till exempel, om axlarna har svaghet i förhållande till bröstet, borde vi göra våra sidor och pressar före bänkpressen. På så sätt ökar vi intensiteten på våra axlar, för att vi prioriterar dem.

Intermediate Weider Principles

Weider-principen för pyramiden

Muskelfiber växer när den kontraherar mot tung motståndskraft. Det stärker också på samma sätt. Teoretiskt sett kan vi, om vi kan ladda den maximala vikt som vi kan använda i en övning och göra åtta gånger under ett visst antal serier utan uppvärmning, ha en mycket effektiv formel för att utveckla styrka och storlek.

Men vi kan inte göra det på grund av risken för skada. Ingen börjar med sitt maximala. Pyramidsystemet utformades för att lösa detta problem. Börja med en lätt vikt och gör många repetitioner.

Lägg på vikt och sänk repetitionerna ännu mer. På så sätt kan du använda stora vikter efter att ha fått varma och dra fördel utan att bry sig om skador.

Weider-principen för delad rutin

Efter att du har fått träningsveckor tre dagar i veckan vill du öka träningens övergripande intensitet.

Om du delar kroppen i låga och höga delar, kan du inkludera fler övningar och fler serier för varje del av din kropp och därmed träna hårdare. Den uppdelade rutinen tillåter att arbeta med mer intensitet.

Weiderprincipen för pumpning

Du tar blod till en viss muskel och håller den där för att producera tillväxt. Pumpningen tränar faktiskt en muskelgrupp. När du till exempel arbetar ditt bröst använder du denna princip. Du spenderar hela tiden med den gruppen och du skickar ständigt blod.

Weider-principen om superseries

Det är den mest kända Joe Weider-principen. När vi grupperar två övningar av motsatta muskelgrupper som bicepskrullar och tricepsförlängningar, gör vi en superset. Tanken är att göra två individuella serier tillsammans utan vila eller med mycket lite mellan dem.

Superset har en neurologisk styrka. Test visar att genom att göra en serie för biceps efter tricepsen, förbättras biceps återhämtningsgraden, och vice versa. Superset är inte bara en bra pumpningsmekanism, det förbättrar faktiskt återhämtningen.

Weider-principen i komposit-serien

En superset för samma muskelgrupp (till exempel två övningar följt av biceps eller triceps) är en kompositserie. I det här fallet försöker vi inte underlätta återhämtningen, men för att överbelasta musklerna. När vi gör en serie som består av biceps, gör vi till exempel en serie krullning med Z-bar omedelbart följt av en annan skråkant.

Weider-principen om holistisk träning

Det är ett vetenskapligt faktum att olika delar av dina muskelceller är värd för energisystem och proteiner som svarar annorlunda mot träningsnivåerna. Muskelproteinfibrer växer när de möter massor av resistens.

De aeroba systemen i cellerna (mitokondrier) svarar på hög repetitionsutbildning. För att förstärka muskelcellens storlek måste vi därför göra olika repetitioner, från hög till låg. Detta är grunden för holistisk träning.

Cyklistutbildning Weider-principen

Under en del av året måste vi följa rutiner för styrka och storlek. Andra gånger, minska vikt, öka repetitioner och träna med mindre vila mellan uppsättningar (kvalitetsarbete). På detta sätt kommer vi att undvika skador, vi kommer att uppnå variation och vi kommer att fortsätta att utvecklas.

Weiderprincipen för isotensionsträning

Det är den minst förstådda principen om Joe. Iso Spänningen har att göra med muskelkontroll. Både under träningen och i slutändan måste vi medvetet komma överens med de muskler vi jobbar med. Denna konstanta isometriska kontraktion gör att vi bättre kan styra våra muskler neurologiskt och uppnå större lättnad och separation när vi ställer oss under tävlingar.

Advanced Weider Principles

Weider-principen om impuls

Impulsen bör ses inte som ett sätt att eliminera muskelbelastningen, men att öka den. Tanken som stöder kroppsbyggnad är att få musklerna att fungera mer, inte mindre. Därför bör vi bara använda impulsmetoder för att lägga till en upprepning här eller där, eller kanske för att hjälpa muskler som arbetar med en annan muskelgrupp.

Låt oss föreställa oss att vi gör en serie biceps-koncentrationskräm och vi kan inte slutföra de senaste repetitionerna. Om vi ​​hjälper till med vår fria hand att fullfölja dem, skulle det vara att göra en god användning av denna princip.

Men om vi lätt lyfter sätets gluts för att få ett par repetitioner av bänkpress, gör vi inte god användning av denna princip. Den första lägger på spänningen i muskeln; Den andra tar det av och han kan också ta oss till sjukhuset.

Weider-principen för triseries

När vi gör i följd tre övningar för samma muskelgrupp gör vi en triserie. Denna teknik gör det möjligt för oss att pumpa musklerna mycket snabbt. När vi arbetar från tre olika vinklar är det en formteknik. Triserierna betonar lokala muskelåterhämtningsfaktorer och är utmärkta för ökad vaskulärhet.

Weider-principen för jätte-serien

En jätte serie är en kombination av 4 eller 5 övningar för en muskelgrupp med liten eller ingen vila mellan dem. Vad är ditt syfte? Vi kommer att anta att vi har en svag zon inuti pectoraldelen och vi vill producera mer strieringar där pectoralen går ihop med bröstbenet.

Varje gång vi försöker göra remskivor för det området stör de starkaste musklerna (frontal deltoid och yttre pectoral) och vi kan inte få spänning där vi tänker. Om vi ​​gör en jätte serie för att förhöja axlarna, kommer vi att kunna arbeta den inre delen av bröstplattan som gör kors i den senaste träningen av jätteserien.

Liksom triserierna är jätteserier en formteknik. Detta skiljer dem från preexhausting rörelser, som ska öka storleken.

Weider Princip of Preexhaustación

När vi arbetar med en muskel till tröttspetsen i sin primära rörelse och följer den genast med en sekundär muskelrörelse, är detta preexhaust. Till exempel, om vi slog ut quadricepsna med en serie benförlängningar och sedan gör en squat-serie arbetar vi quadriceps hårdare genom att stödja dem med andra muskler som nedre rygg och gluteal tensors.

Weider-principen om vilopaus

Denna princip bygger på tron ​​att om du kan träna ofta med maximal intensitet och inte drabbas av skador eller överträningsproblem skulle du växa väldigt snabbt.

I praktiken skulle det vara så här: Med hjälp av maximal vikt för 2 eller 3 repetitioner vilar vi från 30 till 45 sekunder och går tillbaka till ytterligare 2 eller 3; vi vilar från 45 till 60 sekunder, vi gör 2 repetitioner; vi återkommer vila från 60 till 90 sekunder, och vi tar 1 eller 2 repetitioner, vi har gjort en serie på 7 till 10 repetitioner med en praktiskt taget maximal vikt. Pause-rest tekniken maximerar styrka och storlek.

Weider-principen för maximal sammandragning

Det är en metod där vi upprätthåller kontinuerlig spänning på musklerna i anatomiska positioner. När du utövar konstant spänning på musklerna kan vi ge dem mer form, striation och topp när de anländer till sista positionen.

Ett exempel? När vi gör dumbbell curl förlorar vi effektivt motstånd. För att undvika detta lutar vi framåt och drar armen ur tyngdpunkten så att vi aldrig kan sträcka den helt. Vi upprätthåller konstant spänning i musklerna, vilket hjälper till att förbättra biceps-toppen.

Kontinuerlig spänning Weider-princip

Tröghet kan vara muskelens värsta fiende. Om vi ​​tränar så fort att vi svänger vikterna genom hela färdområdet, minskar vi muskelarbetet. Det är bättre att träna långsamt och medvetet, upprätthålla konstant spänning på musklerna hela tiden. Denna typ av träning är intensiv och ger ökad stimulation av muskelfibrer.

Negativ Weider träning

Att sänka vikt mot tyngdkraften är en mycket intensiv form av träning som ger stor styvhet och kan vara ett sätt att stimulera musklerna på ett annat sätt än med positiva sammandragningar.

Men negativ träning kan bara göras ibland. Dina följeslagare lyfter upp vikten och du kommer att motstå nedstigningen.

Weider-principen för tvångsupprepningar

Tidigare nämnde jag att detta är en av Weider-principen som är värst förstådd. Det är en väldigt intensiv metod och många bodybuilders over-train om de försöker använda den bara, från tid till annan, och slutar förstöras om de gör det varje gång. Mästarna som använder tvångsrepetitioner är män med stor makt, koncentrationsförmåga och gynnsam genetik.

Och ändå använder de denna princip från tid till annan. I slutet av din normala serie, när du inte kan slutföra en ytterligare repetition, söker du hjälp av en partner för att underlätta övervinnandet av din dödläge. Tvingade repetitioner tvingar muskelfibrerna att fungera bortom deras normala trötthet för att stimulera ytterligare tillväxt.

Weider principen om dubbel division

Många nuvarande bodybuilders tränar en muskel på morgonen och en annan på eftermiddagen. Fördelen är uppenbart: genom att bara arbeta med en muskelgrupp per session kan vi ägna all vår energi till den gruppen att göra fler serier och använda högre vikter, vilket stimulerar muskeltillväxten.

Weider-principen för trippeldelning

Det finns få kroppsbyggare som har stor kapacitet för återhämtning och kan dra nytta av samma skäl som förklaras ovan för att träna tre gånger om dagen och göra olika grupper varje gång. Albert Beckles gjorde det så.

Burning Weider-principen

Om vi ​​gör 3 till 6 partiella upprepningar i slutet av en normal serie, transporterar vi blod och extra mjölksyra till den bearbetade muskeln. Denna ökning av laktat ger obehag som kallas â € œburnâ €.

Fysiologiskt svullnar produkterna av trötthet och extra blod som transporteras till muskeln genom sina partiella rörelser cellerna och prolifererar kapillärerna. Allt detta bidrar till ökningen av storlek och vaskulärhet.

Weider-principen om bombning och blinkning

Här återspeglas den intensiva kortsiktiga träningen avsedd att mätta muskeln med blod på mycket kort tid. Det är en kombination av repetitiva övningar för muskelbrist, kvalitetstrening, pumpning och tvångsrepetitioner. Till exempel, låt oss säga att vi vill göra denna princip med våra biceps.

Vi kan börja med 22 kilo hantlar och arbeta till punkten av muskelsvikt, då kan vår träningspartner hjälpa oss att göra några tvångsrepetitioner. Strax efter tog vi ett par 19 kilo hantlar och upprepade proceduren utan någon form av vila mellan uppsättningar (förutom den som brukade släppa och hämta en annan hantel).

Vi fortsätter att arbeta så länge tills vi inte ens kan göra en kröning med ett par 2-kilo hantlar. Självklart är detta bara sant för avancerade bodybuilders och bör aldrig göras varje gång.

Weider-principen för interfolierad serie

Det betyder att vi kan interspersera serier för de svaga muskelgrupperna (som inte kräver stora utgifter av energi, såsom tvillingar och buk) mellan serier av huvudgruppen som vi arbetar på. Detta gör att vi kan matcha de mest fördröjda musklerna.

Weider-principen om hastighet

I denna träningsstil låt oss tänka på hastighet och explosiv styrka, men bara i tunga serier. Vi kommer att försöka utveckla hastighet och kraft i våra muskler genom att stimulera de vita fibrerna med snabb sammandragning.

Weider-principen om kvalitetsutbildning

Kvalitet betyder här gradvis minskning av vila mellan uppsättningar medan man försöker fortsätta göra samma antal eller fler repetitioner som tidigare. Denna träning är utmärkt för att öka vaskulärisering och muskeldefinition.

Weider-principen för nedstigande serie

Det kräver närvaro av två partners, en på vardera sidan av stapeln, för att ta bort vikten på varje sida när de möjliga upprepningarna med den vikten har fullbordats. Då försöker vi göra ett par av dem och upprepa proceduren. Så vi utökar serien. Det är ett sätt att öka intensiteten i varje serie, men mycket svårt, så vi bör inte träna det för ofta.

Weider principen om instinktiv träning

Jag lämnar bäst för sist. Bara du vet vad som är bäst för din kropp. Så småningom måste alla kroppsbyggare få möjlighet att bygga egna rutiner, träningsgrupper, uppsättningar och repetitioner som är användbara för dem. Om de inte kan göra det och de inte har en partner att lita på, kommer de aldrig att nå sin maximala potential. Varje person svarar annorlunda mot dieter och arbetssystem.

Men med erfarenhet hamnar vi uppenbarligen instinktivt vad som behöver vidtas för att uppnå maximal framsteg.

Men kom ihåg det: Du är unik och du måste träna som speglar detta faktum!

Video: The Father of Bodybuilding. Joe Weider (December 2019).

Загрузка...