Tillbaka

Ryggrutiner enligt din nivå

den tillbaka träning Det är viktigt att uppnå torsoens muskelpotential. Glöm inte att det bildas av de största och starkaste musklerna i kroppens övre hälft och att den består av två tredjedelar av hela muskulaturen.

Tyvärr styrs många kroppsbyggare av refrain â € œeyes som inte ser, hjärta som inte kännsâ €. Eftersom du inte kan se din rygg, arbeta inte med samma intensitet som armarna eller musklerna på framsidan av torso.

De förstår inte att det är en komplex och stor struktur, som innehåller muskelgrupper av olika storlekar. Faktum är att den innehåller mer muskler än någon annan kroppsdel, för att det, till skillnad från vad många bodybuilders tycker, inte bara består av bibs. Det finns också trapezoiderna, ryggradarna, de stora och mindre runda, rhomboiderna, infraspinatusen, den bakre delen av deltoiderna och andra dolda muskler som ger täthet och tjocklek. Alla måste arbeta och utvecklas lika.

Även den dorsal träning Det har nått en sådan förfining att erfarna kroppsbyggare inte längre tänker på dem som helhet och dela dem i tre sektioner: överlägsen, central och underlägsen. Och om du tävlar utan Flex Wheeler ländrygtträd, Chris Cormier och Hamdullah Aykutlu, farväl att få en bra klassificering, eftersom dess frånvaro indikerar att du inte har arbetat den delen av ryggen med tillräckligt hårdhet , och domarna kan misstänka att du inte är i form och att du har överflödig kroppsfett.

Du måste bara gå till en tävling för att kontrollera att de flesta kroppsbyggare inte visar en fullständig utveckling av ryggen. Även i de mest prestigefyllda professionella mästerskapen - inklusive Olympia - finns det ryggar som har tjocklek men saknar amplitude. Andra har amplitud, men inte tjocklek eller densitet. Och du kommer fortfarande se några med en uppenbar brist på utveckling i trapezoiderna, ryggarna eller ländbenen; De saknar symmetri och balans.

Tillbaka träning: Initial nivå

Även om du är nybörjare Absoluter i bodybuilding, tror jag att du redan bör tänka på din symmetri och din framtida andel. I allmänhet inkluderar de som börjar i den här idrotten i sin rutin en enda övning per muskelgrupp och eftersom de oftast anser baksidan en enda muskelgrupp, förväntar de sig mest att utveckla den med den lutande roden med bar eller drag.

Det är ett misstag Att välja endast en övning för en zon av spänningen i ryggen, medan en är gjord för biceps, en annan för tricepsna, en annan för deltoiderna och en annan för bröstet, verkar absurt. Ja, som nybörjare bör du börja med några serier, men åtminstone välja övningar som verkar på de olika delarna av ryggen. Det betyder att du behöver en rörelse för nedre delen av ryggen (till exempel deadlifts, bra dagar eller hyperextensions), en annan för trapetser (shrugs eller rodd till hakan), en annan för amplituden av numren (domineras eller drar med brett grepp) och en annan för tjockleken på bibbarna och baksidans mitt (rodd lutad med stång, rodd med T-stång eller paddla remskiva sittning).

Fyra övningar i två serier av 10 till 12 repetitioner garanterar arbetet med hela ryggen och till viss del av de bakre deltoiderna. Ja, åtta serier, men också räkna två bänkpressar, tryck bakom nacken, krullar med bar, tricepsförlängningar, torsoflyftar, klackar, benkullar och hällyftar, vilket ger upp till 24. Om du anser det Det är nödvändigt, dela träningen i två och arbeta varje kroppsdel ​​två gånger i veckan.

I detta fall kommer du att träna deltoiderna och trapezierna på en annan dag från ryggraden och ryggraden. Applicera en rigorös teknik och komplettera uppsättningar av höga repetitioner för att öppna de metaboliska vägarna i musklerna. Eftersom du inte kan se din rygg måste du lära dig att visualisera muskelarbete, för att isolera siffrorna så att de brinner mer än underarmarna och bicepsna. Det tar tid. Det finns professionella kroppsbyggare som aldrig lär sig att isolera musklerna i ryggen.

Efter att ha utfört två serier per övning i fyra veckor, gå upp till tre serier. Håll en träningsdagbok för att veta exakt vikten, serien och repetitionerna du använder i varje rörelse och försök att övervinna dessa figurer när du går till gymmet. Om du gör åtta dominerad i den första omgången måndagens träning, gå till nio i sessionen på torsdagen. Om du har genomfört nio upprepningar med 35 kilo i den andra serien av lutande rodd, försök att göra 10 nästa gång. Öka antalet repetitioner eller vikten i varje träningspass.

mellan fyra och sex veckor senare att genomföra tre serier per muskelgrupp kan du börja utvärdera din fysiker. Om du har vunnit amplitud, men du behöver mer tjocklek, inkludera en annan övning för det ändamålet. Om du gör rodd med klassisk bar, kan du ta med versionen med T-bar eller remskiva. Om trapeziusen och den övre delen av ryggen inte har den täthet du vill ha lägger du på kraften eller den höga dragningen till krymparna eller hakan.

Om vad du har förvärvat är tjocklek och inte bredd, lägg till en andra amplitudrörelse. Om du mästar med stort grepp, försök också med dragningen fram eller bakom nacken. Om utvecklingen är koncentrerad i bibens övre del och du vill accentuera kurvan på den nedre delen, lägg till roden på en hantelarm, dominerad med smal grepp eller drag med smalt grepp.

Om du fortfarande inte har tillräckligt med styrka för att utföra fulla ackord, gör en halv repetition tills du får den eller använd en dragmaskin tills du kan slutföra 10 repetitioner med motsvarande kroppsvikt. Då är du redo för fullständiga pull-ups.

Du kan också tillgripa tvångsrepetitioner med hjälp av en partner som drar dig upp vid benen. Jag kan dock bara hjälpa dig tillräckligt mycket så att hakan går över stapeln (det borde vara svårt för dig), och du måste vara de som ensam går ner långsamt (mellan 6 och 10 sekunder).

Om du är de rinner ut ur händerna Innan din rygg, leta efter banden och fråga en erfaren professionell för att visa dig hur du använder dem, men du kan också arbeta med greppet tunga underarm övningar, som gör det möjligt för dig att slutföra mer dominerade och milstolpar och flytta mer kilo i deadlifts, krympning och roddrörelser.

Sammanfattningsvis hur nybörjare, du måste göra en övning för trapezius och ländryggen och två för ryggarna (en för amplituden och den andra för tjockleken). Här är en rutinmodell:

Drag fram med stort grepp: 2 x 10

Lutande rodd med bar: 2 x 10

Döda vikter: 2 x 10

Rodning på hakan: 2 x 10

Tillbaka Träning: Mellannivå

Du har tränat i minst ett år och du försöker följa näringsrik kost. Vid denna tid gör du säkert fyra serier av utbildning nämnt och det är troligt att du har fördubblat de ursprungliga vikterna. Du har uppnått bra resultat och du är redo att flytta till en mer avancerad och intensiv regim.

Det betyder fler serier, en större mängd övningar och högintensiva träningstekniker, som supersets, triseries, tvångs- och negativa repetitioner, det tunga systemet och sträckningen av fascierna (den styva skyddskåpa som täcker musklerna). I själva verket kan denna senaste praxis antas genom att börja kroppsbyggare så fort de börjar träna, men det är svårt när det inte finns mycket att sträcka. Hur som helst är det en eutmärkt jercicio, eftersom det ökar amplituden, separationen, trängseln och utvecklingen av ryggen (det ger musklerna mer utrymme att växa). göra sträcker sig mellan serierNär musklerna är överbelastade är det det bästa sättet att använda denna teknik. Men för att uppleva en extraordinär trängsel som sträcker sig fascias till det maximala, är det nödvändigt mätta glykogenens muskler, och det uppnås med en näringsrik kost rik på kalorier och kolhydrater. Således bör sträckning, såsom korrekt utfodring och intensiv träning, vara en del av det övergripande programmet.

I själva verket kan sträckor även utvidga nyckelbenen och dramatiskt lyfta bredden på axlarna och V-formen på torso. Det är därför du måste ägna en stor del av rygrutinerna till de dominerade och brett greppdragningarna, för att ta bort nyckelbenen och latsarna. Kombinerat med sträckning -som vi kommer att beskriva inom kort - dessa två övningar ger fenomenala resultat.

Låt oss se vad som är rutiner som passar bäst för mellanliggande kroppsbyggare. Vid denna tidpunkt bör du följa en träning med tre eller fyra dagars träning, följt av en paus, vilket innebär att man delar tillbaka rörelser och kanske arbetar trapezerna på deltoidens dag, ryggen med bröstet, och nedre delen av ryggen med benen eller latsna. Eftersom ländrymmes muskler inte kräver så mycket ansträngning som andra muskler, kommer du förmodligen att ha tillräckligt med sex eller åtta uppsättningar, till skillnad från de 15 eller 20 som du kan ange för numren.

Här är en rutin för mellanliggande kroppsbyggare:

Rutin A

Dominerad med stort grepp: 4 x 10-15

Sittande remskiva: 3 x 8-12

Dumbbell pullovers: 3 x 10-15

Rodning med en arm: 3 x 10

Superset av bra dagar och hyperextensions: 3 x 15

I det här programmet kommer du att byta ut olika tekniker. I den första träningen kommer du att använda konventionella serier och, i det andra, kommer du att utföra triseries, men bara tre av de tre första övningarna. Det är en utmärkt grupp eftersom den verkar från tre olika vinklar.

För trapezoiderna, att du kommer att arbeta med deltoiderna, föreslår jag en rutin som fungerar underverk:

Strömmen startar: 4 x 6-8

High Row och Shrink Superset: 3 x 10

Här är en rutin som mellanliggande kroppsbyggare kan kombinera med den tidigare:

Rutin B

Dominerad med stort grepp: 5 x 8-15

Snedbana med bar: 4 x 6-8 (sista serien, trippel nedstigning)

Superset drar bakom nacken och raden på sittrullen: 3 x 10 (sista serien med båda övningarna, trippel ner)

Dödvikt: 4 x 10. 8. 6. 4

* Varannan träning, gör tre superseries av hyperextensions och bra dagar. Trapezoiderna de kommer att fungera som i rutin A.

Tillbaka Träning: Avancerad nivå

Låt oss ta upp rutinerna för mellanliggande och avancerade kroppsbyggare som vill med all sin makt a optimal utveckling av ryggen. De kommer att baseras på systemet tung-ljus, som består av alternerande tungviktsträning och konventionella serier mellan 6 och 10 repetitioner med en lätt dag där superseries, triseries, gigantiska serier och fallande serier används. Låt oss gå dit:

Rutin A

Uppvärmning med hyperextensions: 4 x 12-15

triset:

Dominerad med stort grepp: 6 x max. rep.

Sittande remskiva: 6 x 10-12

Pullovers med hantel korsad i bänk: 6 x 15

(Sträcker sig efter varje triserie)

Rodd med hantlar: 5 x 10

Rutin B

Dominerad med stort grepp: 5 x max. rep.

Lutad rodd med bar: 8 x 6-8

Dragar med smalt grepp: 5 x 15

Rödning med en arm: 4 x 10

Rutin C

Supersetie av pull-outs med brett grepp och paddle sittande remskiva: 5 x 10

Höjning av höjning med lutande stång och sidoplikationer lutande: 4 x 10

Ryggstång efter stång och rodd med stång T: 4 x 10

Superset of power startar och krympas med bar: 4 x 8-10

Superset av hyperextensions med vikt och goda dagar: 4 x 15-20

De är väldigt intensiva rutiner att en avancerad kroppsbyggare ska ansöka som högst sex eller åtta veckor att återvända senare till ett mer rimligt program. Även näring måste vara oklanderlig. Medan du följer denna typ av träning, försök att äta minst 6 000 kalorier per dag mellan mat och kosttillskott, bättre om de är 8 000 och utföra fasciala sträckor i slutet av varje serie av varje övning (eller efter varje superset eller trilogi). Sedan presenterar jag en serie sträckövningar som kan vara användbara.

Sträcker sig med en 1 stolpe (framsida).

Du kan också använda ramen för en dörr eller någon maskin som tillåter dig håll fast utan att det rör sig, som en kraftbur. Fäst på polen genom att placera höger hand över vänster för att sträcka höger ås, och upp och ner för att sträcka vänster. Luta framåt och med fötterna ihop och nära posten, ta din kropp tillbaka, som om du faller. Använd a falskt grepp - utan tummen, för på detta sätt kommer du att utöva mer spänning i latsna. Slutligen, när du drar, vrid dina höfter i motsatt riktning till det nummer som du arbetar. Det vill säga, om den högra armen sträcker sig högra åsen, vänd i betydelsen av klockans nålar.

Hur mycket intensitet och hur länge ska du utföra denna övning? Med maximal hårdhet och i 10 sekunder. Föreställ dig att du vill riva avståndet från marken. För att fördubbla intensiteten, ta en partner ta dig i midjan och dra också.

Stretch med en 2 post (profil).

Placera i profil bredvid ett inlägg eller ett stabilt stöd och håll fast vid det genom att passera över huvudet på sidan av sidan som du vill sträcka. Låt oss säga att det handlar om rätten. Korsa högerbenet till vänster så att all kroppsvikt faller på vänster fot, flytt bort från polen som bildar ett komma med kroppen och tryck med vänster axel för att öka stretchen. Håll den positionen i 10 sekunder och upprepa med det andra numret.

Sträcker sig med partner 1.

Sitter på golvet, höja din högra arm och böj den så att armbågen pekar mot taket. Din följeslagare framför dig kommer att blockera din höger höft med din häl, passera dina armar under din och sträcka din bib.

Sträcker sig med partner 2

I samma läge som i föregående övning lutar du torso till höger. Din följeslagare, också framför dig, håller med handen den arm som du har böjt över huvudet och med den andra armen som kommer att korsas före kroppen och förlänga torsionen.

Håll den positionen i 10 sekunder och upprepa med den andra sidan. För att sträcka ribbburet kan din partner rikta tillbaka armen som är uppe.

I båda rörelserna kan personen som hjälper dig också placeras bakom dig.

Här är du. Prova detta progressiva program och glöm inte att utföra sträckor i all dorsalträning. Om du matar rätt och strävar efter dina gränser, bör du uppleva det största framstegen i ditt liv.