Tillbaka

Ryggrutin med kraftrödning

Det måste finnas någon som han i något gym. En kille som bara bryr sig om biceps, deltamuskeln och bröstmusklerna. När du tar av din skjorta så ser du bara ribbburet på plats där de borde vara dorsala, rhomboid och mid trapezius. Var inte som han.

Utveckla en tillbaka enorm är inte rymdvetenskap. Drag och dominerad ger dig amplitud och densitetsår. Följande övning, roddkraft, hjälper den senare.

För att optimera framstegen i styrka och muskelstorlek måste du arbeta snabba sammandragningsfibrer, vilket innebär att träna tungt och snabbt, men inte samtidigt. Dela upp din träning i tunga dagar och hastighetsdagar.

På tunga dagar, gör 5 till 8 repetitioner med en vikt som leder till muskelsvikt inom det intervallet. På lätta dagar gör 3 till 5 repetitioner med mycket lätta vikter - över 50% av ditt maximala antal för en repetition.

Power Remo

den power rowing är den perfekta övningen för att arbeta snabbt krympande fibrer på din dag av snabb träning. Påminner om. När du gör denna övning handlar det om makt, inte isolering. Hastighet är kritisk, även om det innebär att du använder andra muskelgrupper för att hjälpa dig att flytta vikten så fort som möjligt. I strömspadrarna kommer du inte bara att använda bibs och biceps utan även benen.

Starta övningen genom att placera en manschettknapp på golvet mellan dina ben. Dessa ska vara åtskilda till bredden på dina axlar och böjda från midjan. Håll hantel i höger hand med ett benägt grepp och lägg vänster hand fast på vänster lår för att hålla torso.

Utför rörelsen genom att sträcka benen och dra hanteln mot höger höft, höja armbågen så mycket som möjligt. Greppet ska vridas så att när hanteln når toppen, tittar handen på torso (neutralt grepp). Långsamt sänka vikten till utgångspunkten, på motsatt sätt till hur du lyfte upp den. Upprepa 3 till 5 gånger och ändra sedan i sidled.

Alternativa rutiner

Hastighetsutbildning

(Gör alla rörelser så snabbt som möjligt i repetitionens positiva fas)

Roddkraft med hantel: 3 sätter x 3-5 repetitioner med 3-4 minuters vila.
Du dominerade: 3 sätter x 3-5 repetitioner med 3-4 minuters vila.
Rodning i multipower: 3 sätter x 3-5 repetitioner med 3-4 minuters vila.

Tung träning

Dragar med öppet grepp: 3 uppsättningar 6-8 repetitioner med 2-3 minuters vila.
Rodd med bar: 3 uppsättningar 5-6 repetitioner med 2-3 minuters vila.
Milstolpar med inverterat grepp: 3 uppsättningar 6-8 repetitioner med 2-3 minuters vila.
Rödning med bar T: 3 uppsättningar 6-8 repetitioner med 2-3 minuters vila.

Denna typ av rutin är idealisk om du är en av dem som gillar att göra tillbaka två gånger i veckan, till exempel måndag och torsdag, gör en dag den tunga rutinen och en annan dag hastighetsrutinen.