Tillbaka

De bästa tillbaka övningarna

För att slutföra denna cykel av utveckling av ryggen vi börjar med artikeltipsen för att utveckla din rygg och fortsätta med artikelrutinerna för att utveckla din rygg. Nu kommer vi att se ett urval av de bästa ryggövningarna som enligt min mening och efter nästan sjutton år är mest effektivt för att utveckla ryggen.

Döda vikter fria eller i bur

Deadlifts är en mycket effektiv övning, eftersom de stimulerar tillväxten av ryggen, men också av hela kroppen. Den som vill få muskler måste använda den.

De döda vikterna i kraftburet verkar på övre delen av ryggen. Eftersom det är en partiell rörelse kan och bör du använda mer vikt.

Till exempel har många aldrig överskridit 180 kilo om jag börjar från marken, men har nått 300 med tre repetitioner i buret.

Verkställighetsråd

Att förklara den perfekta tekniken för dödvikt skulle behöva en fullständig artikel, så det är bäst att konsultera en erfaren bodybuilder eller powerlifter. Under alla omständigheter behåll din nedre rygg rakt och böj den inte när som helst.

Du kan använda remmar sedan greppet ovanför och under powerlifters placerar armarna i ett konstigt läge som inte fördelar motståndet jämnt.

Värm alltid upp mycket bra innan du använder en stor vikt. Och ha långa byxor eller åtminstone shorts som når knäet, eftersom stången kan förstöra huden när du drar upp dig.

du dominerade

De domineras är moderen till vertikala dragkraftrörelser och det är bättre att använda dem istället för att dra på remskivan.

Att lyfta kroppen till en bar är mycket svårare än att sänka ett grepp med vikt mot bröstet och i ansträngningen är tillväxten. Jag uppmanar alla att arbeta i denna övning tills du kan använda vikt.

Du kan använda flera grepp, från bredden, som inte får överstiga mer än fem centimeter till bredden mellan axlarna, mitten med händerna under och neutralen, med handflatan ndose.

Verkställighetsråd

En väl gjort dominans börjar med att kroppen hänger nästan helt.

Om du slappnar av helt kan du avlägsna axlarna. Behåll spänningen i åsarna genom att lyfta kroppen tills du bildar två armar med armar och axelblad ihop. Torsos övre del måste bara stanna två eller fyra centimeter från baren. Därefter, gå ner för små och sväng inte, för det skulle förstöra övningen, och kanske dina axlar.

pulldowns

Även om jag anser att milstolpar är mindre effektiva än kupoler, har de vissa applikationer. Till att börja med tillåter de dig att använda flera grepp.

Också många människor kan inte slutföra för många dominerade, så de kan gå vidare till milstolparna.

Slutligen, om du har stor kroppsvikt, oavsett om det är fetma eller muskel (kroppsbyggare över 115 kg brukar inte dra upp), är det väldigt svårt att klättra till en bar.

Verkställighetsråd

Eftersom du har en vadderad rulle på knäna som håller dig, måste utförandet vara perfekt. Luta dig inte för långt tillbaka, eftersom träningen skulle bli en paddlader.

Lutad rodd med bar

Barbell rowing tar stafetten i processen med massförstärkning i ryggen.

Det vanliga greppet är med händerna ovanför och med amplituden mellan axlarna, även om du också kan använda greppet nedanför som gjorde kända sex gånger, Mr. Olympia Dorian Yates.

Verkställighetsråd

Den gamla stilen inblandade lutade tills torso var parallell med marken. Jag tror att i denna position är nedre delen utsatt för skador, särskilt när de används stora vikter. Jag föredrar den moderna stilen, med en vinkel på ca 70º.

Håll huvudet och bröstet upp och ta baren i botten av din abs. Sväng inte baren ut eller låt den falla plötsligt. Förflyttningen måste styras från början till slut.

Rodd med hantel

Den här övning Det har fördelen att greppet är smalt, vikten ligger nära kroppen och armarna används separat (ensidig träning), med vilken större neuromuskulär effektivitet uppnås.

Du kan placera ett knä på en bänk, men det är en instabil position och uppmuntrar torso att vända sig till motsatt sida av arbetsarmen. av den anledningen föredrar jag att stödja den inaktiva armen i en mancuernero till midjans höjd och att placera torso nästan parallellt med marken.

Verkställighetsråd

Fokusera inte på vikten, och ja att utföra träningen korrekt och märka numren. Till exempel, Lee Haney Jag använde inte mer än 35 kilo i denna övning.

Om du använder 68 kilo och din form är som en man som river upp en gräsklippare, bör du meditera vad du tänker uppnå. Klätt och sänk hanteln till höften och tryck dorsalerna väl.

Rödning med T-bar

För närvarande finns det inte många maskiner rodd med T-bar i gym, och det är synd. Jag använder termen maskin fritt för att i verkligheten baren T består av en mobil bar som är fäst vid en hävarm på en bas.

Med det kan du utföra en rodd med en stapel som kräver mindre samordning och balans och låter dig placera händerna på olika sätt.

De mest populära T-barerna idag är de med en kudde som stöder bröstet (som på bilden), men de ser ut som roddmaskiner.

Verkställighetsråd

Placera den vikt du vill börja med och böja knäna. Lyft inte baren genom att luta torso; Det är bättre att du böjer ner och inte använder för stor vikt.

Röd sittande på remskivan

den Rödning på remskiva Det liknar dragningar eftersom det kan användas från ett smalt grepp till en normal dragkrok.

Det är en användbar övning för när du har mer än hälften av sessionen och du kan inte längre behålla en korrekt balans i de fria vikterna.

Verkställighetsråd

Luta lite framåt för att starta rörelsen och luta dig lite i slutet för att dra åt siffrorna, som om du paddlade i en båt.

Roddmaskin

Många företag tillverkar magnifika maskiner för roddning. Den största fördelen är att bröstet ligger på en kudde och du kan inte runda ryggen.

Det är därför maskinerna är säkrare, även om en fantastisk utvecklingsnivå inte uppnås om de inte kompletteras med fria vikter.

Verkställighetsråd

Dra nytta av att vikten är balanserad och torso är föremål för att musklerna får en bra stund i varje repetition.

pullover

Pulloversna är den enda träningen som isolerar sanningens ryggar, utan biceps eller de bakre deltoiderna som verkar. Det är ett bra drag för att avsluta sessionen, eller som en del av tekniken preagotamiento.

Det vill säga, du skulle göra en serie pullovers tills misslyckandet och du skulle omedelbart gå till en serie pull-ups eller rodd så att biceps och bakre deltoids hjälpa lats att bli mer trött.

den pullovrar kan göras med hantlar, bar, remskiva eller maskin. Jag föredrar remskivor och maskiner eftersom spänningen är konstant under hela resan, men med de fria vikterna kan triceps och pectorals vara involverade.

Verkställighetsråd

Var försiktig så att du inte applicerar kraft med dina armar, som bör hållas böjda. Maskinen låter dig följa en bestämd rutt och armbågorna vilar på några dynor medan remskivan kräver mer koncentration.

krymper

Trapezoiderna är två muskler stora som täcker mycket av övre delen av ryggen. De börjar vid basen av nacken och går ner till mitten av ryggraden och representerar två tredjedelar av ryggens totala massa.

Dessa muskler arbetar med andra övningar, men med krympningarna är träningen direkt. Om du har några trapezoider något förflyttad, träna dem på axlarna så att du kan tilldela mer energi.

Verkställighetsråd

Med armar hängande, höja dina axlar så mycket du kan. Tänk på att du kan komma i kontakt med öronen med axlarna. Det rätta är att höja dina armar både med och utan vikt, så om du inte kan göra det, sänk punden.

Du kan också använda remmar för att förstärka greppet. Höj armarna, kläm och sträck dem väl. Förflyttningen är kort, så minska inte den ytterligare.

hyperextensions

En stark nedre del ger stabilitet till alla träningsövningar, men också till vardagens aktiviteter.

Banken av hyperextensions Den är perfekt för denna rörelse. Du måste sträva efter att uppnå en tillräcklig vikt för att utveckla erektorerna.

Verkställighetsråd

Se till att arbetet är gjort i nedre delen av ryggen och inte skinkorna eller femoralerna, eftersom hyperextensions kan bli en dödvikt med raka ben. Också, böja inte din rygg. Om du har gjort döda vikter och du har trött område, kanske inte du behöver inget mer.

God morgon

En övning för nedre delen som är nästan osynlig är de goda dagarna. Med en bar i ryggen, som om du gjorde en serie knep eller steg, lutar du framåt och sedan går tillbaka. Detta är övningen.

Verkställighetsråd

I denna rörelse är det väldigt lätt att böja ryggen, så börja med den olympiska baren ensam och lägg i vikt när du går vidare.

kom ihåg:

I artikeln "Rutiner för att utveckla din rygg" har du exempel på rutiner där dessa övningar används.

I artikeln "Tips för att utveckla din back" har du nödvändiga råd för att öka utvecklingen av ryggen.

Bilder utdragna från Bodybuilding.com.