Mål

Sova för att ha en bättre kropp och inte sova för att ha en större mage

Visst har du aldrig hört det här ämnet behandlas i dessa termer. Självklart tror jag inte att någon skyller på skulden för vikten av bristen på sömn ± o. Men också de dåliga vanorna i dröm spelar en roll.

Cortisol, stresshormonet

Normalt, när det är dags att sova, nivån på kortisol Det går snabbt ner. Samtidigt kallas nivån på ett hormon leptin.

den leptin, i en hälsosam kropp, är en kraftfull aptitdämpande medel. Ökningen av leptinnivån och minskningen av kortisolnivån skapar en idealisk miljö för att sova. Om inte hunger, mindre stress, och vi ska några timmar dra.

Men med kronisk sömnlöshet, förlorar de två hormonerna sin synkroniserade rytm.

den leptin Den når sin högsta nivå före sänggåendet och faller då bara när den ska stiga. Nivån av kortisol Det går inte ner så fort som det borde. Resultatet är att du känner förändrad och med hunger, en hemsk kombination när som helst på dagen, men särskilt skadligt när du försöker somna.

Det är ännu värre när du vaknar på morgonen. Vid kronisk sömnlöshet har du problem med ett annat hormon: insulin. Du vet säkert att insulin det är ett hormon som ingriper i lagringskapaciteten; avleda näringsämnen från blodbanan till vävnaderna där de behövs. När du till exempel äter efter träning, leder insulin glukos till musklerna för att ersätta den energi som din träning tillåter, förutom proteiner för att reparera dem och skapa ny muskelvävnad.

Det behövs insulin för optimal funktion på morgonen, eftersom det är när kortisol når sin maximala nivå på dagen, och leptin, det minsta. Den kortisolinducerade stressen hjälper dig att vakna, och den leptininducerade hungen säkerställer att du fyller magen efter så många timmar utan att äta. Som du har mindre inhibÃciones med den speciella kombinationen av hög nivå av kortisol och låg av leptin, comas vad du äter kommer att resa din blodomlopp som en tsunami av glukos.

Det är nödvändigt att två saker händer:

â € ¢ kroppen måste erkänna att alla dessa näringsämnen de är plötsligt tillgängliga.

â € ¢ The insulin Du måste agera snabbt och effektivt för att ta bort socker och fett från blodet.

Båda mekanismerna fungerar som de ska efter en natt med vilsam sömn, du kommer att känna dig trött och du kommer inte vara hungrig förrän flera timmar senare.

En studie av forskargruppen vid University of Chicago fann att efter bara två dagar med liten sömn ökade aptiten till 24%. Hungern för kolhydrater ökade med 32%.

Det förklarar varför brist på sömn gör oss feta.

Kombinationen av förändrade sömnmönster med sessioner av stressigt intellektuellt arbete, följt av timmar av inaktivitet framför TV: n, ger oss den formel som gör att tarmen växer utan att stoppa.

Ju mindre vi flyttar desto mer får vi

De problem som jag just har beskrivit har uppenbara lösningar:

  1. Låt inte dator eller TV bestämma din aktivitetsnivå.
  2. Lär dig om avstängningsknapparna på den bärbara datorn och mobiltelefonen och bläddra i dem.
  3. Gå varje natt att sova på samma gång. Om du ska hoppa över normen, låt det vara något som är verkligen värt.

Specifikt är en av de bästa och enklaste strategierna flytta mer och oftare. En studie kom till denna slutsats: "I genomsnitt är varje 10% ökning av stillasittande livsstil associerad med 3,1 cm mer midjemått."

Samma forskare fann att det var mer paus att gå upp från stolen och gå en promenad, oavsett hur långt du gick - var förknippad med en mindre midjestorlek. Av de 168 medelålders personerna som de studerade var midjemätningarna hos de som steg oftare 5 centimeter mindre än midjan så att de som stod upp mindre.

Människor som oss - män och kvinnor som vill gå till gymmet två, tre eller ännu fler gånger i veckan och jobba hårt - vi anser oss inte själva stillasittande. Men många av oss har jobb som tvingar oss att sitta länge och att sitta är en aktivitet självbevarande.

Och ... Ju mer vi blir tjocka desto mindre flyttar vi

Den enkla handlingen av stå upp det tvingar musklerna att komma i kontakt, speciellt de hos gluteus och lår. Det låter dig sträcka höftens flexormuskulatur som tenderar att förkorta och försvaga när vi sitter länge.

Och om du kasta axlarna tillbaka medan du står, sträcker du också pectoralis-minoren, en muskel som, som höftens flexorer, tenderar att förkortas adaptivt för att vara lång böjd över tangentbordet.

Flytta mer

Det kan vara något så enkelt och informellt som en eftermiddagspromenad, en jog eller en cykeltur, eller som organiserad som en yogaklass eller en lagsporter. Det beror på dig. Du måste bara uppfylla tre krav.

  • Att du står och flyttar.
  • Det är inte framför tv: n eller datorn, eller pratar i mobilen.
  • Ha det bra

Målet är inte att bränna ett betydande antal kalorier, även om det händer är bra, men bränna lite energi medan du hålla borta av vad som påverkar din aptit, ditt humör och din aktivitetsnivå: TV, dator och mobil.

Kalorierna som du använder i den eftermiddagsgången kommer inte att ha det bra inverkan om din midja storlek, men de är inte försumbar heller.

Hur man förbättrar dina sömntimmar

Det är väldigt lätt att säga "sova mer". Att få det att träna är lite svårare. För vissa är problemet schemat för klasser eller arbete som fungerar mot vår cirkadianrytm naturligt.

Mitt hjärta lider för nattliga människor vars arbete kräver att de håller sig vakna och produktiva tidigt på morgonen. Och människor som har förändringar på jobbet bor i ett cirkadiskt helvete; oavsett om de är tidiga risers eller inte av naturen, ingen är tänkt att behöva arbeta från midnatt tills åtta på morgonen och sedan sova under dagen.

Här är några tips att sova bättre

1. Missa inte den oändliga tuppluren

Försök inte återställa sömnen genom att nappa eller ändra ditt normala sömnschema.

Du kommer bara att göra problemet mer komplext.

2. Koffein och alkohol kan ändra normal varning och sömncykel

Om du har problem med att somna och misstänker att koffein är skyldige, lägger du godtyckliga restriktioner, till exempel ingen kaffe eller te efter klockan fyra på eftermiddagen. När det gäller alkohol måste du välja de stunder där det är värt din konsumtion och motverka med nätter när du dricker mindre än vad du vill.

3. Försök sänka sovrumstemperaturen

Ett kallt rum hjälper kroppen att minska kärntemperaturen, vilket är nödvändigt för att förena en djup sömn.

4. Använd träningen, men gör det bra

De flesta informationskällorna är överens om att träning under dagen hjälper dig att sova bättre på natten. (Det gör åtminstone din kropp mer trött.) Träning på kvällen kan dock ha någon effekt: stimulera dig för mycket och du kan inte sova vid din vanliga tid eller bli så trött att du somnar innan låt huvudet röra på kudden.

5. Hitta omkopplaren på datorn och mobilen

Jag kan inte erbjuda specifika uppgifter om detta, men från min egen erfarenhet, ju snabbare du stänger av dina elektroniska enheter på natten, desto lättare blir det att sova.

6. Sova inte framför TV: n

Många sovnar före TV: n, som jag någonsin har kunnat uthärda. Om jag någonsin somnar med TV: n när jag försöker stanna upp sent för att titta på ett spel, till exempel - vaknar TV: ns ljud och ljus oundvikligen lite senare. Så snart jag stänger av TV: n öppnar jag några ögon som tallrikar och så stannar jag flera timmar. Mitt råd är att stänga av TV: n före sänggåendet.

7. Buller och ljus har effekter på sömnkvaliteten av en mycket personlig natur

Jag kan inte sova utan tystnad och mörker, men kanske behöver du lite bakgrundsbrus och omgivande ljus.

8. Undvik att använda ett mycket högt larm för att komma upp på morgonen

Den stress det orsakar kommer att påverka ditt humör på morgonen, och rädslan för alarmljudet kommer att få långsiktiga konsekvenser. Du kommer att sova mer ängsligt och tänka på hur mycket du hatar ljudet av larmet på morgonen och vaknar varje morgon som om din dröm hade blivit stulen.

Översatt från Muskelboken av Lou Schuler.