Bröst

Tryck med stång på lutande bänken

exekvera

â € ¢ Ligger på en bänk lutad i en vinkel av cirka 30 till 45Â °. Separera dina ben något genom att vila dina fötter på marken. Höft, axlar och huvud bör ligga på bänken.

â € ¢ Ta en bar med benägen grepp. Händerna ska vara något bredare än bredden på dina axlar.

• Sänk stången till övre bröstet, ta andan och håll andan när du höjer vikten till utgångspunkten. Rikta dina armbågar mot sidorna och behåll dem så.

â € ¢ Expel som du övervinnar den svåraste delen av klättringen eller när du utsträcker dina armar.

â € ¢ Sluta i slutlig position med armarna utsträckta och vertikala.

â € ¢ Ta andetag och håll andan som du sänker vikten under kontroll till överkroppen.

â € ¢ Om du föredrar att stanna för ett ögonblick nedan, ta ut luften efter att ha anlänt dit, ta den senare och håll andan när du lyfter baren.

â € ¢ Använd en måttlig hastighet, alltid hålla tyngden under kontroll.

Utbildningstips

• Utsätt inte luften i den inledande fasen av insatsen. Om du gör det, tenderar bröstet att falla, vilket försvagar de muskler som är ansvariga för att trycka upp baren.

• Se till att hålla armbågarna i samma plan som axlarna när du lyfter baren ovanför huvudet. Genom att trycka in armbågarna inåt ändras axlarna.

â € ¢ För en full utveckling av triceps och övre bröstkorgen, sträcker du albuerna helt men utan att höja dem.

â € ¢ Använd inte ett mycket brett grepp. Om ditt grepp är bredare än axlarna, är inte bara arvslängdernas och axlarnas rörelse minskat, men också den yttre delen av överkroppen stressas för mycket.
• Var försiktig så att du inte studsar i låg position. Återställ försiktigt vägen för att utveckla musklerna bättre och förebygga skador.

• Undvik att använda alltför stora vikter. Den rätta tekniken är viktigare för muskelutveckling än den använda vikten.

â € ¢ Kontrakt inte buken för att stabilisera ryggraden. När du höjer vikten, stryka ryggraden för att hålla ryggradens normala kurva och stabilisera torso.

â € ¢ Stoppar helt i lågt läge gör träning svår och kräver extra energi för att övervinna trögheten i baren. För ökad effektivitet, ändra körriktningen utan att stoppa.

• Håll en måttlig hastighet i träningen. Att gå för långsamt leder till överdriven stress vilket gör rörelsekontrollen svårare och innebär mer stress på lederna.

â € ¢ Om vinkeln på bänken är mindre än 30 grader, börjar du arbeta mer på mitten och nedre pectoralerna. Om du överstiger 45 grader kommer träningen att fungera mer på axlarna än pectoralsna.

Bilden extraheras från bodybuilding.com