Bröst

Tryck med hantlar på avvisad bänk

Utförandet av pressen minskade med hantlar

â € ¢ Ligga ansiktet upp på en bänk mellan 30 och 45 grader. Torso ska vara fullt stabiliserad från topp till tå, med benen böjda och fötterna säkrade.

â € ¢ Ta en hantel med varje hand och utsträcka armarna för att hålla hantlarna på bröstet medan du rör med dina palmer mot dina fötter. Detta är den ursprungliga positionen.

â € ¢ Böj armarna för att sänka dumbbells till sidorna av bröstet, hålla armbågarna pekande mot sidorna. Ta andan och håll andan när du börjar gå ner i vikt.

â € ¢ Invertera riktningen när hantlarna närmer sig bröstnivån, fullt utsträckta armarna för att föra hantlarna till startpositionen efter en båge.

â € ¢ Det utlöser luften med våld efter att ha passerat stagnationspunkten (den svåraste punkten på rutten).

â € ¢ Stanna ett ögonblick med dina armar blockerad men inte hyperextended. Upprepa rörelsen.

• Se till att höja de raka hantlarna så att de ligger i ett vertikalt plan på axlarna i högsta läge.

Utbildningstips

â € ¢ Håll andan är mycket viktigt i denna övning för att stabilisera torso och få ett fast stöd där bröstet och axlarna kan fungera. Det dämpar luften efter att ha gått stagnationspunkten i stigande fas för att frigöra trycket som bildas inuti buken och bröstkorgen när du håller andan i avtagit läge.

â € ¢ Stopp inte hantlar i den nedre delen av rörelsen eftersom det ökar trycket inuti thoraxen och håller andan för länge, när du använder tunga vikter kan göra att du blir blek.

â € ¢ En variation består i att använda ett neutralt grepp i det låga läget, vilket något förändrar betoningen på pectoralsna. Öva denna version med lätta vikter innan du ökar vikten.

• Ta hantlarna rakt upp. Om du bär dem över huvudet eller mot buken är du mer benägna att gå ner i viktkontrollen.

â € ¢ Samla hantlarna i högsta position främjar en ännu starkare sammandragning av de inre pectoralerna. Att hålla dem i ett mer avskilt läge sätter mer stress på axlarna och det yttre området av pectoralsna.

â € ¢ Eftersom huvudet ligger i ett lågt läge, stanna inte länge i denna position. För att förhindra att mycket blod samlas i huvudet, gå upp och flytta mellan uppsättningar och undvik höga upprepningssatser.

â € ¢ Att variera, gör en avvisad press med ett neutralt grepp, vilket ställer större stress på de övre pectoralerna medan du fortsätter att arbeta med de nedre pectoralerna och främre deltoiderna. Du kan också använda en bar, även om du skulle behöva ett stativ eller en assistent för att plocka upp baren.

â € ¢ Att använda hantlar ger en längre rutt än linjen; istället för att sänka vikten till bröstets nivå kan du också ta dem under denna nivå, men det ger en större stress på axlarna och kan orsaka skada.

Bilden extraheras från bodybuilding.com