Cardio

Kontinuerliga metoder för aerob träning

den kontinuerliga metoder De är de som utförs utan pauser eller raster och vi kan dela dem enligt hjärtfrekvensutvecklingen i två till två stora grupper: de kontinuerliga uniformerna och de kontinuerliga variablerna.

De är de mest angivna för ett mål för hjärt-kärlsjukdomar och hälsa, de tillåter att kontrollera intensiteten av arbetet och det finns inga stora förändringar i rytmen, vilket möjliggör en kontinuerlig justering av hjärt-kärlsystemet.

Var och en har olika egenskaper som gör den mer lämplig för ett eller annat mål.

Uniform kontinuerliga metoder

De är de där HR är stabil under träning, varierar intensiteten inte signifikant. Inom denna enhetlighet kan vi hålla FC nära den nedre gränsen eller höjas nära den övre gränsen.

Det enhetliga kontinuumet med låg intensitet

Det förbättrar perifercirkulationen och är idealisk antingen för aktiva återhämtningsmål hos utbildade personer eller för de första sessionerna hos personer som startar ett kardiovaskulärt program.

Det enhetliga kontinuumet med hög intensitet

Den utvecklas nära gränsen för träningsgränsen för varje person och ligger vanligen nära det så kallade anaeroba tröskelvärdet. Målet är att öka funktionskapaciteten hos kardiocirkulationssystem öka syreförbrukningen. Det förbättrar den aeroba effekten och påverkar den anaeroba mjölkkapaciteten. Det förbättrar användningen av glykogen, det ökar insättningarna av den här, det hypertrofierar hjärtmuskeln och det förbättrar capilarización av skelettmuskeln. I denna typ av träning är volymen lägre än i lågintensiva metoder, eftersom det är svårt att bibehålla hög Fe under långa perioder.

Variabla kontinuerliga metoder

I detta fall varieras arbetsintensiteten vid genomförandet. Dessa variationer av intensitet kan göras på flera sätt:

Progressive.

Arbetet startas med låg intensitet och ökar gradvis (rytm, watt, kadens etc.) Den rekommenderade varaktigheten varierar mellan 45 och 50 minuter. Denna typ av utveckling av Fc är mycket indikerad hos människor med ett visst fysiskt tillstånd är det nästa steg till stabila kontinuerliga lågintensiva metoder. I början av milda intensiteter produceras nödvändiga kardiovaskulära anpassningar och organismen svarar på denna progressiva intensitetsökning på ett optimalt sätt.

Börja din övning med pulsationerna i din nedre gräns och öka rytmen eller motståndsnivån, observera hur Fc stiger gradvis och styrs.

Denna metod är idealisk för karriär hjärt-kärlsövningar där du börjar gå, gå för stora steg med armrörelser för senare jogging och slutligen avsluta sessionen med en tävling. Om du använder en kardiovaskulär maskin, behåll arbetshastigheten, men var 4: e eller 5 minuter ökar motståndet.

fartlek

Huvudegenskapen för denna metod är att rytm och intensitet är slumpmässiga. Det här är verkligen vad vi tycker om utomhusrutter eller när vi cyklar utomhus: tempoförändringar tvingas nästan av terrängens oegentligheter. En inomhuscykelsession tenderar också att ha denna profilvariabel i sin intensitet.

Den här variabel och slumpmässig orientering Det gör att organismen inte kan anpassa sig och fortsätta producera nya anpassningar. Den slutliga belastningen är högre än i kontinuerliga metoder, mycket användbar för att uppnå förbättringar i aerob kapacitet och uppnå högkalorisk förbrukning.

För erfarna personer som vet hur man tolkar känslorna, tillåter Fartlek en frihet att producera förändringar av rytmen som vi passar. Det är bra att vi då och då ger oss fri impulser och ser inte så mycket ut på pulsmätare.

Battlement (Intervals)

Också kallad intervallträning Därefter växlas lastperioder på ett systematiskt och strukturerat sätt med perioder av aktiv återhämtning. Det används för att höja den totala träningsbelastningen. Det är en metod där det finns stora förändringar i rytmen, varför det är indikerat för avancerade personer.

Denna metod så systematisk används för ett mål för prestationsförbättring och normalt används den i spår-, tejp eller statiska cyklar, där rytmen och intensiteten kan styras. Målsättningen är att nå intensitetstoppar som till och med överstiger den övre gränsen för vår arbetsmarginal, det anaeroba tröskelvärdet, och närmar sig maximalt Fc. Endast på detta sätt är det möjligt att nå och överskrida den maximala syreförbrukningen, vilket ger en funktionell förbättring av hela hjärt-cirkulationssystemet. Dessa lastperioder följs av en återhämtningsperiod, ner till den nedre gränsen.

Referensen är att dessa återhämtningsperioder är alltid lägre än belastningen i ett förhållande 2/1 eller 4/1. För att du ska kunna få en referens kan det vara några exempel: 4 minuters belastning 2 återhämtning, 5 minuters laddning 1,5 av återhämtning mm